10 gesunde Essgewohnheiten aus aller Welt

Die Vereinigten Staaten haben nicht die höchste Adipositasrate in Amerika (diese zweifelhafte Ehre geht an Mexiko), aber mehr als ein Drittel der Erwachsenen in den USA sind derzeit fettleibig, und diese Zahl sinkt nicht. Dies ist eine ziemlich aufschlussreiche Statistik, insbesondere im Vergleich zu Daten aus Ländern wie Japan und Indien, in denen die Adipositasraten unter fünf Prozent fallen.

Warum der Unterschied? Während die nationalen Adipositasraten von vielen Faktoren abhängen, haben sie wahrscheinlich viel mit Lebensstil und Kultur zu tun, einschließlich dem, was Menschen essen und wie sie es essen. Die gute Nachricht ist, dass jeder gesunde Essgewohnheiten aus Ländern auf der ganzen Welt ausleihen kann - und einige weniger gesunde Praktiken auf fremdem Boden belassen kann. Denken Sie daran, dass diese Gewohnheiten von traditionellen Diäten in diesen Ländern herrühren - mit der Globalisierung sind einige Lebensmittel und Essgewohnheiten auf der ganzen Welt gewandert (zum Guten oder zum Schlechten). Zum Beispiel klingt Les Steaks Hachés wie ein typisch französisches Essen, aber es ist eigentlich der fleischige Teil von Le Big Mac (und kaum Teil der traditionellen Küche).

Stellen Sie die Bühne ein: Alles in der Präsentation. Wir alle kennen die gesundheitlichen Vorteile von Meeresfrüchten (Omega-3-Fettsäuren!) Und Gemüse. Eine unerwartete Angewohnheit, aus der japanischen Esskultur zu stehlen, ist die Betonung des Aussehens von Lebensmitteln. Kleine Portionen und buntes Gemüse der Saison sorgen für einen optisch ansprechenden und gesunden Teller. Die kleinen Portionen können helfen, die Kalorien in Schach zu halten, während helles Gemüse eine Reihe gesunder Vitamine und Mineralien enthält.

Überspringen: Fisch mit hohem Schwermetallgehalt. Quecksilber, ein Element, das das Nervensystem schädigen kann, ist besonders bei räuberischen Arten wie Thunfisch, Königsmakrele und Schwertfisch verbreitet. Vermeiden Sie Sushi wie Maguro (Thunfisch) und Nama-Saba (Makrele) und wählen Sie stattdessen sicherere Optionen wie Sake (Lachs), Ebi (Garnele) und Ika (Tintenfisch). Schauen Sie sich diese Liste an, bevor Sie zur Sushi-Bar gehen.

Stöcke aufheben: Das Kauen mit Stäbchen kann die Essgeschwindigkeit verlangsamen, was letztendlich die Menge der verzehrten Lebensmittel verringern kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass langsameres Essen zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen kann, und eine japanische Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit, fettleibig zu sein und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu leiden, bei Menschen, die schneller aßen, höher war.

Überspringen: MSG (wenn auch möglicherweise nicht für jeder). Mononatriumglutamat wurde bei bestimmten Menschen mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Kopfschmerzen und Taubheitsgefühl. Obwohl die Forschung immer noch etwas nicht schlüssig ist, vermeiden Sie die unangenehmen Nebenwirkungen, indem Sie zu Hause chinesisches Essen zubereiten oder in Restaurants bestellen, die kein MSG verwenden.

3. Frankreich

Bitte Ihren Gaumen: Eine Studie ergab, dass die Franzosen zwar Essen mit Vergnügen verbinden (im Gegensatz zur Gesundheit), das Land jedoch eine geringere Rate an Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweist als die USA. Ironischerweise sind die Amerikaner mehr mit den gesundheitlichen Aspekten von Lebensmitteln beschäftigt und haben weniger Freude daran. Anstatt eine große Portion eines „gesunden“ Desserts wie gefrorener Joghurt zu essen, probieren Sie eine kleine Portion einer Leckerei, die Sie lieben (ein reichhaltiger dunkler Schokoladentrüffel passt auf die Rechnung) und genießen Sie das sensorische Erlebnis.

Überspringen: Das tägliche Gebäck. Ein Schokoladencroissant ist wie viele butterartige Frühstücksgebäckstücke mit einfachen Kohlenhydraten, Zucker und Fett beladen (auch bekannt als kein guter Start in den Tag). Halten Sie sich an nahrhaftere Optionen wie Haferflocken oder Joghurt für den Alltag und bewahren Sie das Gebäck für einen gelegentlichen Genuss auf.

Testen Sie Teff: Injera, ein traditionelles äthiopisches Fladenbrot aus Teffmehl, ist reich an Ballaststoffen. Vitamin C und Protein. Die traditionelle äthiopische Küche betont Wurzelgemüse, Bohnen und Linsen und beleuchtet Milchprodukte und tierische Produkte. Versuchen Sie, zu Hause Injera zuzubereiten, oder kochen Sie Teffkörner in Wasser und ersetzen Sie Reis.

Überspringen: Familiengerichte. Die traditionelle äthiopische Ernährung besteht aus gemeinsamen Gerichten mit Injera. Diese Art des Essens macht es schwierig, Portionen zu kontrollieren. Legen Sie daher einzelne Portionen auf einen Teller, um sich besser vorstellen zu können, wie viel Sie essen.

Würzen Sie es: In der indischen Küche gibt es jede Menge Gewürze Fügen Sie leckeren Geschmack, ansprechende Farbe und überraschende gesundheitliche Vorteile hinzu. Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und roter Pfeffer können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Häufig verwendete Aromen wie Zwiebeln und Knoblauch können den Lipidspiegel im Blut senken, was das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Überspringen: Cremige Saucen, aber nur, wenn Sie gesättigte Fettsäuren einschränken. Viele Rezepte enthalten unerwartet viel gesättigtes Fett, dank Ghee (auch bekannt als geklärte Butter) und vollfetter Kokosmilch. Diejenigen, die gesättigte Fettsäuren in ihrer Ernährung vermeiden oder reduzieren möchten, sollten die reichhaltigen Gerichte schonen. Verwenden Sie stattdessen Tandoori-gegrilltes Fleisch und Currys auf Tomatenbasis.

Foto: Emily Carlin

Lieben Sie Ihr Mittagessen: Die traditionelle mexikanische Kultur umfasst Almuerzo, ein Mittagsfest, das die größte Mahlzeit des Tages ist. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Körper nachts weniger auf Insulin reagiert, sodass spätes Essen zu einer Gewichtszunahme führen kann, selbst wenn die Kalorien gleich sind. Eine einfachere Erklärung dafür, warum wir mit dem Mittagessen beginnen sollten? Das Essen einer großen, nahrhaften Mittagsmahlzeit kann später dazu beitragen, übermäßiges Essen einzudämmen.

Überspringen: Gekühlte Bohnen. Bohnen verdienen aufgrund ihres hohen Gehalts an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen definitiv den Titel „Superfood“. Das Braten in Schmalz oder Öl erhöht jedoch die Kalorien erheblich. Nehmen Sie getrocknete oder natriumarme Bohnen in Dosen für einen gesünderen Burrito.

Wein und Essen: Trinken Sie ein Glas Wein, aber übertreiben Sie es nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein moderater Weinkonsum - ein Glas Wein pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer - die Lebenserwartung erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich zu den Mahlzeiten an Wein halten, da das Trinken außerhalb der Mahlzeiten das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.

Überspringen: Viele Nudeln. Es hat sich gezeigt, dass eine pasta-schwere Ernährung das Herz-Kreislauf-Risiko und den Blutzucker bei ansonsten gesunden Italienern erhöht. Geben Sie der italienischen Nacht eine gesunde Verjüngungskur, indem Sie Spaghettikürbis für normale Nudeln eintauchen und mit einer vegetarisch-reichen Sauce belegen.

Proportionskontrolle üben: Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät sind zu diesem Zeitpunkt alte Nachrichten. Obwohl mediterrane Gerichte normalerweise etwas Olivenöl, Käse und Fleisch enthalten, werden diese kalorischen Zutaten in Maßen verwendet. Die traditionelle mediterrane Küche konzentriert sich auf viele Pflanzen (Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte) mit nur geringen Mengen Fleisch, Milchprodukten und Olivenöl. Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, rundet das Nährwertprofil dieser traditionellen Ernährung ab.

Überspringen: Phyllo-Teig. Obwohl Gerichte wie Spanakopita und Baklava einige gesunde Zutaten (wie Spinat und Nüsse) enthalten, enthält das Buttergebäck eine Menge raffinierter Kohlenhydrate. Eine typische Portion Spanakopita in Vorspeisengröße kann so viel gesättigtes Fett enthalten wie ein Speck-Cheeseburger! Probieren Sie eine phyllo-freie Version von Spanakopita als gesündere Alternative und tauschen Sie das Baklava gegen einen mit Honig gesüßten griechischen Joghurt als Dessert aus.

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Probieren Sie Roggen: Obwohl Gemüse dies nicht tut Die skandinavische Küche spielt immer noch einige gesunde Elemente. Roggenbrot ist neben reichlich Omega-3-reichem Fisch ein Grundnahrungsmittel der traditionellen schwedischen Ernährung. Vollkornbrot wird wegen seiner gesundheitlichen Vorteile beachtet, aber Vollkorn-Roggenmehl ist ebenso ernährungsphysiologisch beeindruckend. Roggen hat Tonnen von Ballaststoffen, und es hat sich gezeigt, dass die Brote mit starkem Geschmack die Menschen länger satt halten als normales Weizenbrot. Versuchen Sie, Roggen auf einem Sandwich als faserreiche Alternative zu Weiß- oder Vollkornbrot zu verwenden.

Überspringen: Natrium, insbesondere wenn Sie einem Risiko für Bluthochdruck ausgesetzt sind und sich kaliumarm ernähren. Traditionelle nordische Lebensmittel wie Räucherlachs haben einen sehr hohen Salzgehalt. Versuchen Sie stattdessen, geräucherten Fisch zu Hause zuzubereiten - er ist immer noch lecker, aber Sie können das Natrium unter Kontrolle halten.

Gehen Sie vor Ort: Die „Standard American Diet“ (SAD) ist in der Tat traurig, aber einige regionale Ernährungsgewohnheiten sind gesünder Alternativen. Lassen Sie sich von San Francisco inspirieren - die Einwohner von Frisco sind dafür bekannt, dass sie lokal angebaute Lebensmittel verzehren. In der Nähe angebaute Früchte und Gemüse enthalten häufig mehr Nährstoffe und weniger Pestizide als Produkte, die lange Strecken von der Farm zum Tisch zurücklegen müssen.

Überspringen: Chemikalien, bei denen Sie sich nicht sicher sind. Pizza, Cheeseburger und Pommes Frites sind offensichtliche "Überspringen" -Nahrungsmittel, aber es gibt eine Reihe potenziell schädlicher Chemikalien in amerikanischen Lebensmitteln. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig durch - im Allgemeinen gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto weniger Chemikalien und Zusatzstoffe in einem bestimmten Lebensmittel.

Während jede geografische Region und kulturelle Gruppe auf der ganzen Welt ihre eigenen Essgewohnheiten hat, gibt es diese Niemand, allgemein „gesunde“ (oder „ungesunde“) Ernährung. Unabhängig davon haben die traditionellen Diäten von Ländern mit einer geringeren Rate chronischer Krankheiten einige herausragende Gemeinsamkeiten. Alle diese Diäten legen Wert darauf, eine Vielzahl von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten zu essen und einfach nur Mahlzeiten zu genießen. In der internationalen Küche finden Sie Inspiration für Rezepte, neue Aromen und Zutaten sowie verschiedene Essgewohnheiten. Kombinieren Sie Elemente aus diesen verschiedenen Diäten, um Ihre eigene personalisierte Version für gesunde Ernährung zu erstellen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Greatist.com