10 Widerstandsbandübungen zum Aufbau der Ganzkörperkraft

Wir wissen, wie viel Platz Kettlebells und Hanteln in Ihrem Haus einnehmen können. Aber die Wahrheit ist, dass Sie nicht viel ausgefallene Ausrüstung benötigen, um das Beste aus Ihrem Training zu Hause herauszuholen. Widerstandsbänder sind platzsparend, sehr tragbar und eignen sich für jede Fitnessstufe. Da sie sich beim Widerstand auf Ihr Körpergewicht stützen, sind sie äußerst flexibel und können selbst das einfachste Training besonders hart machen.

Es gibt eine Vielzahl von Widerstandsbändern, aber die drei beliebtesten Typen sind Schleifenwiderstände Bänder, Gummibandrohre mit Griffen und Minibänder. Geschlungene Widerstandsbänder, die im Grunde genommen wie ein riesiges Gummiband aussehen, werden häufig beim fortgeschrittenen Powerlifting und bei sportlichen Leistungstrainings verwendet, um Übungen wie Langhantelkniebeugen und Bankdrücken durchzuführen. Elastische Schläuche sind dünne, zylinderförmige Werkzeuge mit Griffen an jedem Ende und werden für Kraftübungen verwendet, von Bizepslocken bis zu Schulterheben. Mini-Bänder sind kleine, flache, geschlungene Gummibänder, die normalerweise für Beweglichkeits- und Stabilitätsarbeiten oder als Teil eines dynamischen Aufwärmens über den Knien oder Knöcheln platziert werden.

Wie viel Widerstand Sie erhalten, wird bestimmt durch die Steifheit der Band und wie weit sie gedehnt ist. Die Hersteller von Trainingsgeräten geben wahrscheinlich den Widerstand an, den jedes Band hat. Im Allgemeinen ist der Widerstand jedoch umso größer, je breiter oder länger ein Band ist.

Wenn Sie einen, zwei oder alle drei Arten von haben Bands, du hast Glück. Wir haben 10 Widerstandsbandübungen, mit denen Sie Kraft und Stabilität aufbauen können - genau dort, wo Sie sind.

1. Band auseinander ziehen

Ziele: Brust, Trizeps, Rhomboide (oberer Rücken)
Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem Kopf nach vorne (a). Halten Sie ein Widerstandsband mit ausgestreckten Armen vor sich. An den Enden, an denen Ihr Griff aufhört, sollten noch 4 bis 6 Zoll Band vorhanden sein (b). Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Schulterblätter so zusammenbringen, dass das Band Ihre Brust berührt (c). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Arme auf Augenhöhe wieder vor sich halten. Dieser Schritt sollte langsam und unter Kontrolle erfolgen. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen (d). Sie können für diese Übung ein Therapieband verwenden, wenn die Kraftbänder zu schwierig sind.

2. Aufrechte Reihe

Ziele: Schultern
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit dem Band schulterbreit auseinander unter Ihre Füße. Die Schultern sollten zurück sein, die Wirbelsäule gerade und der Kopf nach vorne gerichtet (a). Halten Sie die Oberseite des Bandes mit einem ausgeprägten (Überhand-) Griff, die Hände eng zusammen und die Arme gerade nach unten vor Ihrem Körper. Dies ist die Ausgangsposition (b). Heben Sie Ihre Hände zur Decke und heben Sie sie auf etwa Kinnhöhe an, während Sie die Hände nahe am Körper halten. Ihre Ellbogen sollten zu Ihren Seiten und Ihre Unterarme parallel zum Boden zeigen (c). Bringe die Bänder wieder in die Ausgangsposition (d). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8 bis 10 Wiederholungen.

3. Bizeps-Locke

Ziele: Bizeps
Gewusst wie: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch und legen Sie ein Band unter Ihre Füße (a). Fassen Sie die Oberseite des Bandes mit einem supinierten (Unterhand-) Griff, wobei die Hände außerhalb der Hüften und Arme gerade nach unten gestreckt sind. Dies ist die Ausgangsposition (b). Heben Sie das Band auf etwa Kinnhöhe an, wobei Ihre Arme zu einer Locke gebeugt sind und die Ellbogen zum Boden zeigen (c). Bringen Sie dann das Band mit Kontrolle wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung (d). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8 bis 10 Wiederholungen.

Für eine intensivierte Pumpe: Stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein und wiederholen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Wenn Sie müde werden, können Sie gegen Ende die volle Bewegungsfreiheit opfern, um mehr Blut in den Bizeps zu spülen.

4. Push-Up mit Band

Ziele: Brust, Trizeps, Schultern
Gewusst wie: Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine direkt hinter sich und die Zehen eingezogen. Legen Sie das Widerstandsband so hinter sich, dass es über Ihrem mittleren Rücken liegt. Halten Sie dann das Band mit Ihren Händen so, dass sich jeder Daumen in jedem Ende der Schlaufe befindet. Ihre Hände sind schulterbreit auseinander und die Arme sind mit gebeugten Ellbogen an Ihren Seiten (a). Machen Sie einen Push-up gegen das Band bis zur vollen Ausdehnung und halten Sie Ihren Hintern in einer geraden Linie zurück. (b). Bringen Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden (c). Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

5. Lateral Band Walk

Ziele: Hüften, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen
Gewusst wie: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel und hocken Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden und den Füßen etwas breiter als Hüftabstand auseinander (a). Treten Sie nach links (seitlich) gegen das Band und bleiben Sie in der Kniebeugeposition mit Ihren Händen vor Ihnen in einer athletischen Haltung (b). Wechseln Sie die Seiten und treten Sie nach rechts gegen das Band (c). Auf jeder Seite fünfmal aussteigen (d). Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen und auch eine schöne Schulterdehnung zu erzielen, machen Sie dieselbe Übung mit ausgestreckten Händen und Armen über dem Kopf (e). Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

6. Plank Jack

Ziele: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Gewusst wie: Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel und bringen Sie es mit schulterbreit auseinander liegenden Händen in die Liegestützposition. Die Hüften werden angehoben und mit Ihrem Rücken ausgerichtet (a). Ziehen Sie beide Beine zur Seite, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln spüren (b). Bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung sollte schnell erfolgen, um die Spannung im Kern jederzeit aufrechtzuerhalten. Halten Sie den Kern während der gesamten Bewegung fest (c). Machen Sie 8-10 Wiederholungen.

7. Liegende Gesäßbrücke mit Adduktion

Ziele: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, einige Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt. Platzieren Sie das Widerstandsband direkt unter den Knien (a). Drücken Sie in eine Brücke, indem Sie Ihre Hüften anheben und vom Boden stoßen und sie so hoch wie möglich zur Decke drücken. Halten Sie Ihre Schultern am Boden verankert, damit sie eine diagonale Linie zu Ihren Knien bilden (b). Drücken Sie nun gegen das Band, um Ihre Beine zu trennen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren (c). Bringen Sie die Beine wieder in die Mitte und bringen Sie sie dann wieder auf den Boden (d). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8-10 Wiederholungen.

8. Resistance Band Front Raise

Ziele: Front Delts
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Resistance Band, während Sie einen Griff in jeder Hand mit einem Überhandgriff halten (a). Halten Sie Ihre Schultern zurück und die Wirbelsäule gerade und bringen Sie beide Griffe auf Augenhöhe, indem Sie die Schultern gerade zur Seite strecken (b). (c). Bringen Sie die Griffe mit der Steuerung (d) langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für 8-10 Wiederholungen.

9. Widerstandsband über seitliches Anheben gebeugt

Ziele: Deltamuskeln
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf das Widerstandsband und schwenken Sie es leicht nach vorne. Halte deinen Blick auf den Boden. Halten Sie die Bänder mit einem neutralen Griff (die Handflächen sind einander zugewandt) und den Armen gerade an Ihren Seiten (a). Heben Sie beide Arme zur Decke, bis Ihre Arme Schulterhöhe erreichen (b). Bringen Sie die Bänder wieder in die Ausgangsposition. Die Ellbogen können während dieser Bewegung leicht gebogen werden (c). Wiederholen Sie diesen Vorgang für 8-10 Wiederholungen.

10. Kniebeugen zum Drücken

Ziele: Ganzkörper
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Halten Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und Ihre Arme auf Schulterhöhe, als würden Sie sie gerade über den Kopf drücken (a). Lassen Sie sich in die Hocke fallen, sodass Ihre Knie fast direkt über Ihren Zehen liegen und die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihre Hände an Ihren Schultern zu halten (b). Steigen Sie langsam auf und drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind (c). Bringe deine Arme wieder auf Schulterhöhe (d). Wiederholen Sie die Übung in einer fließenden Bewegung: Hocken Sie und drücken Sie dann (e) nach oben. Mache 8-10 Wiederholungen.