11 besten schrägen Ab-Übungen für Frauen, die einen straffen Kern wollen

Was fällt Ihnen als Erstes ein, wenn Sie an einen getönten Kern denken? Wenn Sie uns ähnlich sind, ist es wahrscheinlich Jillian Michaels 'Mittelteil oder J.Los verrückter geschnitzter Kern.

Um einen Kern zu erhalten, der so geformt ist wie diese passenden AF-Promis, braucht es mehr als Knirschen und Sitzen. ups - die nur die Muskeln des Rectus abdominis (auch bekannt als Waschbrettmuskeln) stärken. Vielmehr müssen Sie auch Ihre internen und externen Schrägen stärken, erklärt der zertifizierte Personal Trainer Dennys Lozada von RSP Nutrition. „Die schrägen Muskeln sind tatsächlich die größten aller Bauchmuskeln. Wenn Sie sie also ignorieren und sich nur auf Sit-ups und Crunches konzentrieren, ist Ihre Kernroutine weder effizient noch effektiv.“

Die schrägen Muskeln sind die Muskeln, die für diese gemeißelten V-Linien verantwortlich sind. "Sie bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln, den inneren und äußeren Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, eine Vielzahl verschiedener Funktionen auszuführen, einschließlich Vorwärtsbeugen, seitliches Drehen und Drehen nach links oder rechts", sagt Lozada.

Starke interne und externe Schrägen sind auch für die Prävention von Verletzungen unerlässlich, insbesondere wenn Sie älter werden, sagt Grayson Wickham, Physiotherapeut, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Gründer von Movement Vault, Health . „Sie schützen Ihren unteren Rücken, schaffen Stabilität um Ihren Mittelteil (was Stürze verhindert) und ermöglichen es Ihnen, sich sicher in mehrere Richtungen zu bewegen.“

Bereit, diese sexy aussehenden, verletzungspräventiven Schrägen zu stärken ? Probieren Sie die 11 besten Schrägübungen unten aus, mit freundlicher Genehmigung von Top-Trainern. (Keine Ausrüstung? Kein Problem. Die meisten der folgenden Bewegungen sind Schrägübungen ohne Ausrüstung.)

„Diese Bewegung zielt nicht nur auf die äußeren Schrägen ab, sondern wirkt sich auch auf die Hüftstabilität aus“, sagt Pilates-Ausbilderin Rachel Piskin, Mitbegründer von ChaiseFitness. Und weil Sie Ihren Hintern drücken müssen, um Ihren Unterkörper während einer Wiederholung ruhig zu halten, stärken Sie auch Ihre Gesäßmuskulatur.

Vorgehensweise: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht knienden Füßen hin gebogen. Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf, so dass Ihre Ellbogen zu den Seiten zeigen. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen nicht aufflammen. Bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen bis vier in Richtung Ihrer rechten Hüfte, machen Sie eine Pause und heben Sie ihn dann bis vier in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie zur linken Seite wechseln.

Fahrrad knirschen, aber machen Sie es langsam. Das ist das Wesentliche bei dieser Variante einer klassischen Schrägübung. "Meiner Meinung nach ist diese Bewegung der ultimative Test für die Stabilität und Kontrolle des Kerns", sagt Piskin.

Das Ziel dieser Bewegung ist die Form, nicht die Geschwindigkeit. „Überprüfen Sie bei jeder Umdrehung Ihre Form und denken Sie daran, nicht nur den Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zu bringen, sondern auch die gegenüberliegende Schulter von der Matte zu heben, um ein maximales Muskelengagement zu erzielen“, sagt sie.

Vorgehensweise: Beginnen Sie indem Sie mit gebeugten Knien und auf den Boden gepflanzten Füßen auf dem Rücken liegen. Minimieren Sie den Abstand zwischen Ihrem Rücken und der Matte, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Schnüren Sie Ihre Finger unter Ihren Kopf, die Ellbogen zeigen darauf.

Heben Sie Ihren Kopf, Ihre Schultern und den oberen Rücken von der Matte. Drehen Sie Ihren linken Ellbogen bis zum rechten Knie in vier Schritten. Kehre mit zwei auf die Matte zurück. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie die Seiten und wechseln Sie sich ab, als würden Sie sehr langsam mit dem Fahrrad fahren. Streben Sie insgesamt 20 Wiederholungen an.

Zack Daley, zertifizierter Personal Trainer und Trainingsmanager bei Tone House, schwört auf diesen schrägen Schritt. „Diese Übung aktiviert wirklich die inneren Schrägen und Sie werden auch den Rest Ihres Kerns bearbeiten.“

Während Sie sie ausführen, hat Daley einen wichtigen Tipp: „Lassen Sie Ihre Brust nicht in Richtung drehen der Boden. Bleiben Sie offen für die Richtung, in die Sie blicken, um die wahren Vorteile zu nutzen. “

Vorgehensweise: Legen Sie sich mit einem flachen Unterarm direkt unter der Schulter und gestapelten Füßen auf die Seite übereinander. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie befindet. Halten Sie den nicht stützenden Arm mit Ihrer Hand über oder hinter Ihrem Kopf hoch. Versuchen Sie, diese gerade Körperposition 30 Sekunden lang zu halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Während die Planke ein OG-Abbrenner ist, ist die Seitenplanke im Grunde die Definition einer schrägen Ab-Übung. Wenn Sie die schicke Reichweite hinzufügen, zielen Sie auch auf den oberen Rücken, sagt Piskin.

Vorgehensweise: Strecken Sie in der rechten Plankenposition Ihren linken Arm mit den Fingern zur Decke. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und stützen Sie Ihren gesamten Kern ab. Drehen Sie Ihre linken Finger um Ihren Körper und berühren Sie sie unter Ihrer rechten Hüfte. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann. Arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen pro Seite.

„Diese Bewegung ist eine interne Schrägübung und eine externe Schrägübung“, sagt Daley, „aber sie wirkt auch auf Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Schultern.“

Das Ziel hier ist es, Ihr Knie auf derselben Seite an Ihren Ellbogen zu ziehen. Enge Hüften und / oder ein schwacher Kern machen es jedoch schwierig, mit guter Form fertig zu werden. Wenn Sie Ihr Knie nicht kontrolliert so hoch ziehen können - auch bekannt als ohne die Hüften hin und her zu schaukeln -, gehen Sie nur so hoch wie möglich, schlägt er vor.

Vorgehensweise: Beginnen Sie in Push-up-Position, dann auf die Unterarme absenken, sodass sich die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern in Eingriff und ziehen Sie Ihr linkes Knie nach oben, um auf Ihren linken Ellbogen zu tippen. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie dann insgesamt 16 bis 20 Wiederholungen von links nach rechts ab.

Wenn Sie das vordere Plankenknie zum Ellbogen nach unten haben, treten Sie es mit dem nach oben Spiderman-Liegestütze.

Sie wissen bereits, dass Liegestütze zur Stärkung von Trizeps, Brust, Kern und Schultern sehr wirksam sind. Mit dieser Variante können Sie gleichzeitig auf Ihre Schrägen zielen, sagt Lozada.

Wenn Sie fünf Standard-Liegestütze nicht bequem hintereinander ausführen können, versuchen Sie dies mit den Knien auf dem Boden.

Vorgehensweise: Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Beugen Sie Ihre Ellbogen, als würden Sie einen Liegestütz machen. Wenn Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab, öffnen Sie die rechte Hüfte und ziehen Sie Ihr rechtes Knie nach oben, um die Außenseite Ihres rechten Ellbogens zu berühren. Zurück in die Liegestützposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Ziel ist es, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Diese Bewegung zwingt Sie dazu, Ihren Kern gegen Widerstand zu drehen, sagt Lozada. Übersetzung: Sie können in nur wenigen Minuten einen schweren Abbrand bekommen. Wie bei den meisten Widerstandsbandübungen ist es am besten, mit wenig Widerstand zu beginnen und bei Bedarf zu einem härteren Band überzugehen.

Vorgehensweise: Zum Einrichten ein Widerstandsband nehmen und einen Knoten knüpfen Ein Ende um einen vertikalen Pfosten (die Innenseite eines Squat-Racks funktioniert gut), sodass es knapp unterhalb der Schulterhöhe sitzt. Je mehr Widerstand im Band vorhanden ist, desto schwieriger wird die Übung.

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit der rechten Körperseite zum Pfosten. Ziehen Sie das Band mit beiden Händen vor sich, so dass es gleichmäßig in der Mitte Ihrer Brust liegt. Nehmen Sie ein oder zwei Schritte vom Pfosten weg, um mehr Spannung im Band zu erzeugen.

Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Arme vor sich und drehen Sie Ihren Körper vom Pfosten weg. Ihre Hüften sollten nach vorne zeigen; Nur dein Kern und deine Schultern drehen sich. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie acht Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Seite.

Wenn Sie an funktionelle Bewegungen denken, denken Sie wahrscheinlich an die Kniebeuge oder den Kreuzheben. Aber das Tragen eines einarmigen Bauern ist eine Bewegung, die Sie wahrscheinlich fast jeden Tag machen: Lebensmittel aus dem Auto tragen, Ihre Aktentasche zur Arbeit schleppen oder eine Reisetasche durch den Flughafen ziehen.

Wenn Sie das Gewicht halten Während Sie es in der Nähe Ihres Körpers tragen - anstatt es überall hin zu schwingen -, zielen Sie wirklich auf Ihre Schrägen, sagt Lozada. Bonus: Sie stärken auch Ihren Griff, Ihre Unterarme, Schultern, Fallen und Beine.

Vorgehensweise: Nehmen Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell in die rechte Hand und stehen Sie mit schulterbreitem Fuß ein Teil. Halten Sie das Gewicht an Ihrer rechten Hüfte. Stecken Sie Ihre Hüften, um Ihren Kern zu erfassen. Gehen Sie etwa 25 Meter, um Ihre Schultern gerade und das Gewicht nahe am Körper zu halten. Dreh dich um und geh zurück. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie Yoga machen, besteht die Möglichkeit, dass sich in Ihrem Fluss einige schräge Bewegungen befinden, sagt Bethany Lyons, Gründerin und CEO von Lyons Den Power Yoga. Die Halbmond-Pose ist eine Ganzkörperbewegung, die Ihr Gleichgewicht verbessert, Ihre Schrägen stärkt, Ihre Oberschenkel strafft und auch tuscht.

Vorgehensweise: Steigen Sie in Warrior II ein, indem Sie Ihre Füße weit treten Drehen Sie Ihr rechtes Bein um 90 Grad nach außen und heben Sie Ihre Arme zur Seite.

Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, übertragen Sie dann Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren rechten Vorderfuß und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung oder zum Ausgleich auf einen Block oder Boden und halten Sie beide Hände in der Luft. Engagieren Sie Ihre Beine und Ihren Kern. Heben Sie Ihre Augen in Richtung Ihrer oberen Hand. Drücken Sie die linke Ferse nach hinten und beugen Sie die Zehen in Richtung Gesicht, wobei Sie das Bein parallel zum Boden halten.

30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Bereit für eine Schrägübung, die etwas schwieriger ist? Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, versuchen Sie es mit einer hängenden Knieerhöhung mit einer Drehung, schlägt der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist und Chiropraktiker Allen Conrad vor.

Vorgehensweise: Nehmen Sie die Klimmzugstange so, dass Ihre Hände sind etwas breiter als schulterbreit auseinander. Beginnen Sie, indem Sie mit einem geraden Rücken, einem eingerasteten Kern und Beinen an der Stange hängen. Beugen Sie dann Ihre Knie und ziehen Sie sie so hoch, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Ziehen Sie die Stange nach unten, um Ihre Lats und Schultern zu berühren, und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam, sodass Ihre Knie nach rechts kommen. Dann Scheibenwischer sie nach links. Das ist eine Wiederholung. Wenn Sie überall anfangen zu schwingen, lassen Sie sich von der Leiste fallen und setzen Sie sie zurück. Streben Sie insgesamt 10 Wiederholungen an.

Diese Bewegung, die auf Ihren Knien stattfindet, ist täuschend schwer. Die Physiotherapeutin Corinne Croce, Mitbegründerin von Body Evolved in New York City, sagt jedoch, dass eine ernsthafte Stabilisierung des Kerns erforderlich ist. „Für diese Bewegung müssen sowohl die internen als auch die externen Schrägen aktiviert und aktiviert sein.“

Vorgehensweise: Knien Sie, greifen Sie nach einem Widerstandsband, das um eine Säule oder ein Kabel geschlungen ist, und halten Sie es am Mitte der Brust mit beiden Händen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie das Kabel von Ihrer Brust weg, sodass Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Ihr Kern sollte eng und engagiert sein; Lass deine Arme nicht von der Mittellinie wegziehen. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen an.