14 einfache Möglichkeiten, sich nicht mehr so ängstlich zu fühlen

Vielleicht ist Angst für Sie eine Sorgenschleife in Ihrem Kopf, die Sie belästigt, wenn Sie im Bett liegen und auf den Schlaf warten. Oder es sind die wahnsinnig intensiven Jitter, die kurz vor Ihrer geplanten Arbeitspräsentation auftreten. Oder die Art und Weise, wie Ihre Handflächen schwitzen und Ihr Magen schwankt, wenn Sie sich bei einem gesellschaftlichen Ereignis befinden, ohne dass sich jemand mit Ihnen unterhalten kann.

Jeder hat Angst, was laut Psychologen nur unsere eigene Wahrnehmung von Sorge und Stress ist. Unabhängig davon, woher die Angst stammt oder wie sie sich manifestiert, neigen ängstliche Gefühle zum Schneeball. Es ist also immer hilfreich, ein paar Tricks im Ärmel zu haben, um den Panikmodus zu verlassen, bevor er zu intensiv wird. In diesem Sinne haben wir Psychologen gebeten, uns ihre besten Ratschläge zu geben, wie wir schnell die Kontrolle über den außer Kontrolle geratenen Angstzug erlangen können.

Wenn Angst Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert, wissen Sie es. Ihre Herzfrequenz beschleunigt sich und Sie werden wackelig und gerötet. Der beste Weg, um diesen panischen Gefühlen entgegenzuwirken, besteht darin, die Atmung zu verlangsamen.

Alicia Clark, PsyD, eine in Washington, DC, ansässige Psychologin und Autorin von Hack Your Anxiety: Wie man Angst im Leben für Sie arbeiten lässt, Liebe und alles, was Sie tun, sagt, dass tiefe Bauchatmung den Vagusnerv stimuliert, der von Ihrem Gehirn zu Ihrem Darm verläuft und eine entscheidende Rolle bei der Beruhigung Ihres Nervensystems spielt. So geht's: Atme langsam und tief bis zum Bauchnabel, wenn möglich bis zu vier Mal, sagt Clark zu Health. Halten Sie es dann zwei Mal gedrückt und atmen Sie aus: 4-3-2-1. Wiederholen Sie das Muster einige Minuten lang.

Stellen Sie sich vor, Ihre Angst ist eine Welle im Ozean. "Du stehst nicht nur groß und kämpfst gegen die Welle", sagt Clark. "Du tauchst hinein, damit es dich nicht umwirft." Mit anderen Worten, anstatt sich Ihren ängstlichen Gefühlen zu widersetzen, erinnern Sie sich daran, dass sie Ihnen keinen Schaden zufügen. Sag dir, dass du damit umgehen kannst, sagt sie, und lass die Welle über dich hinwegspülen. Stress über Ihren Stress kann Ihre Angstgefühle noch verschlimmern und sie werden länger anhalten, fügt sie hinzu.

Menschen können so besorgt sein, zum Beispiel für einen Test zu lernen, dass sie der Aufgabe insgesamt ausweichen. "Wenn wir diese Dinge vermeiden, wird unsere Angst tatsächlich größer", sagt Dr. Heidi DeLoveh, eine Psychologin in einer Privatpraxis in Columbus, Ohio, gegenüber Health.

Ihr Rat? Teilen Sie die Aktivität in kleinere Teile oder kürzere Zeiträume auf. Angst vor dem Fahren? Setzen Sie sich zunächst einfach ans Steuer. Prüfungsangst? Anstelle einer vierstündigen Marathon-Lernsitzung sollten Sie jeweils 10 Minuten arbeiten.

Sie sehnen sich nach Latte am Morgen, wir verstehen es. Aber eine weitere oder mehrere Nachfüllungen an Ihrer Bürokaffeemaschine durchzuführen, ist keine gute Idee, um mit Ängsten umzugehen. "Wenn Sie Angst haben, kann Koffein ein echter Angstbeschleuniger sein", erklärt Clark. Warum ist das? Koffein hat einen dosisabhängigen Einfluss auf die Stimmung. Ein bisschen kann dich aufmuntern - und zu viel kann dich ängstlich und gereizt machen. Außerdem reagieren manche Menschen empfindlicher auf Koffein als andere. Halten Sie sich an eine Tasse pro Tag, vielleicht an zwei, und beobachten Sie, wie sich dies auf Sie auswirkt.

Die Leute neigen dazu, sich über Dinge Gedanken zu machen, die noch nicht geschehen sind, beispielsweise wenn Sie sich darauf vorbereiten, noch auf einer Arbeitskonferenz zu sprechen Das eigentliche Ereignis beginnt erst nach einer weiteren Stunde. Wenn Sie sich zu sehr auf zukünftige Ereignisse konzentrieren, kann dies zu einer unnötigen Panik führen.

Anstatt Ihren Gedanken zu erlauben, in die Zukunft zu rennen, sollten Sie sich auf das konzentrieren, was gerade passiert, schlägt DeLoveh vor. Trainieren Sie dazu Ihr Gehirn, um sich auf Ihre fünf Sinne zu konzentrieren. Fragen Sie sich, was hören Sie im Raum, was sehen Sie vor sich? Sie stehen nicht vor dem Mikrofon. Sie arbeiten nur an Ihren PowerPoint-Folien. Diese Fünf-Sinne-Übung kann Sie in den Moment zurückversetzen und „das physische Stück eine Stufe tiefer bringen“, sagt sie.

Sie hören wahrscheinlich viel über die Kräfte der Meditation. Aber das Üben kann Ihnen wirklich helfen, sich bewusst zu werden, wie Ihr Körper physisch auf Ihre Gedanken reagiert, sagt Shreya Hessler, PsyD, Inhaberin und Gründerin des MINDset Centers in Bel Air, Maryland, gegenüber Health. Dies wiederum ermöglicht es Ihnen, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Atmung zu verlangsamen oder eine Muskelgruppe zu entspannen, was die Angst zurückwirft.

Eine Überprüfung von 47 randomisierten Studien mit mehr als 3.300 Personen im Jahr 2014 legt nahe, dass Achtsamkeitsmeditation kann nach achtwöchiger Übung die Angst verbessern. „Schon zwei bis drei Minuten Meditation mit einer geführten App können das Spiel verändern“, sagt Hessler, Autorin von Bianca Finds Her Bounce.

Anstatt über einen beunruhigenden Gedanken nachzudenken, schreiben Sie ihn auf eine SMS, die Sie selbst senden. Sie könnten etwas sagen wie: "Ich mache mir Sorgen um einen Termin bei der Arbeit" oder "Ich flippe über einen ersten Termin aus, der für heute Abend geplant ist." Stellen Sie dann eine Erinnerung ein, um Ihre Gedanken später noch einmal zu überdenken.

„Wenn wir es tatsächlich aus unserem Kopf bekommen können, hilft es dem Hamsterrad, etwas langsamer zu werden“, erklärt Hessler. Wenn es tatsächlich an der Zeit ist, das Problem erneut zu untersuchen, sind Sie mental oft an einem besseren Ort, um zu verarbeiten, wie Sie Probleme lösen werden, sagt sie.

Übung kann eine großartige Möglichkeit sein, Stress abzubauen, der zu ängstlichen Gefühlen führt. Das Training steigert den Endorphinspiegel und andere stimmungsfördernde Gehirnchemikalien und hilft beim Schlafen. Aerobic-Übungen stimulieren auch die Produktion eines Proteins namens BDNF (aus dem Gehirn stammender neurotropher Faktor).

BDNF ist „wie ein Gehirndünger, der unsere Neuronen badet und unsere Verbindungen besser und schneller macht“, erklärt Clark. Und das ist wichtig, fügt sie hinzu, weil ein gut funktionierendes Gehirn besser gerüstet ist, um Emotionen zu verstehen, zu verwalten und zu moderieren.

Die Gehirnchemikalie Dopamin wird aktiviert, wenn wir Angst haben, und das motiviert uns zu nehmen Maßnahmen zur Vermeidung einer wahrgenommenen Bedrohung, erklärt Clark. Anstatt diese ängstlichen Gefühle anschwellen zu lassen, kanalisieren Sie diese Energie. Entschuldigen Sie sich auf der Toilette, um sich etwas Wasser ins Gesicht zu schlagen, oder machen Sie einfach einen 10-minütigen Spaziergang im Freien oder zu einem anderen Teil des Gebäudes. Wenn Sie etwas tun, das Sie aus der Situation herausholt, in der Sie sich befinden, können Sie auch geistig davonkommen.

Progressive Muskelentspannung ist eine von mehreren Geist-Körper-Techniken, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und Ihr Blut senken können Druck, der Angst auslöscht. So geht's: Beginnen Sie an Ihren Zehen und enden Sie an Ihrem Kopf oder umgekehrt, spannen Sie jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einzeln an und entspannen Sie dann diese Muskeln. "So können Sie die Spannung spüren und dann fühlen, wie Sie loslassen", sagt DeLoveh.

Funktionieren Stressbälle und zappelige Würfel wirklich, um Stress abzubauen? Sie können helfen, sagen Psychologen, es sei denn, diese Spielzeuge werden natürlich nur zu einer weiteren Ablenkung. "Einige Leute, wenn sie einen Stressball drücken, sind ihre Konzentration besser . Sie geben dieser nervösen Energie einen Ort, an den sie gehen können “, erklärt DeLoveh. Es ist ein gutes Argument, ein kleines Objekt zur Hand zu haben, mit dem man herumspielen oder herumwerfen kann, wie einen Sitzsack, einen Gummiball oder einen zappeligen Spinner.

Wer ist das am wenigsten wertende Familienmitglied, derjenige, der liebt und tröstet dich auch, wenn der Mack-Truck der Angst dich hart trifft? Dein Furball-Kumpel natürlich. Studien zeigen, dass die Interaktion zwischen Mensch und Tier die selbst gemeldete Angst reduziert und die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt.

„Ich habe Patienten mit Haustieren aller Art, nicht nur mit warmen, verschwommenen ", Sagt Hessler. "Diese Verbindung mit einem anderen Wesen kann für jemanden, der Angst hat, außergewöhnlich sein, insbesondere für diejenigen, die sich sozial ängstlicher fühlen", fügt sie hinzu.

Was ist das Besondere am Stricken? Eine Theorie besagt, dass das Manipulieren von Nadeln und Garn störende Gedanken und Gefühle entfernt. In einer kleinen Studie mit Frauen, die sich von Magersucht erholt hatten, gaben 74% der Teilnehmer, die Strickunterricht erhielten, an, dass die Aktivität eine willkommene Ablenkung darstellte. Ebenso gaben 74% an, dass das Stricken entspannend und beruhigend sei, während 53% angaben, dass es ihnen ein Gefühl des Stolzes, der Zufriedenheit und der Leistung vermittelt.

Wir sagen nicht, dass Sie die Happy Hour auslassen sollten. Viele Menschen trinken Alkohol, um sich am Ende des Tages zu entspannen. Aber tun Sie dies in Maßen. "Wenn du trinken gehst, ist weniger mehr, weil zu viel davon dir wirklich Angst einjagen kann", sagt Clark. Außerdem kann ein Abend mit dem Trinken Ihren Schlaf beeinträchtigen, und ein regelmäßiger Schlaf hilft, die Angst in Schach zu halten.