15 Hüftstrecken Buchstäblich jeder Körper wird davon profitieren

Wenn Sie ein Paar Hüften haben, besteht eine gute Chance, dass sie sich ein- oder zweimal "eng" gefühlt haben (oder ähm, vielleicht sogar in dieser Sekunde richtig). Und Sie sind nicht allein: „Ich höre Leute, die sich bei jeder Sitzung über Engegefühl in ihren Hüften beschweren“, sagt Lauren Kanski, NASM-CPT, Personal Trainer und Coach bei Performix House in New York City. "Mehrmals, jeden Tag, ist dies der häufigste Bereich, in dem Menschen neben dem unteren Rücken um Hilfe bitten."

Der Grund? Wir alle verbringen den größten Teil des Tages im Sitzen - im Auto, an Ihrem Schreibtisch, auf der Couch - und bei dieser Art von Enge spielt es eine große Rolle, nicht auf den Beinen zu bleiben. Das liegt daran, dass Ihre Sitzhaltung bedeutet, dass Ihre Hüften den ganzen Tag über eine gebeugte (oder verkürzte) Position halten, wodurch sich das anschließende Bewegen - auch nur im Stehen - schwierig anfühlt. Wenn Sie Ihre Hüftmuskeln dehnen und sich den ganzen Tag über regelmäßig bewegen, können Sie steife Hüften lindern und Schmerzen und Verletzungen abwehren.

Aber auch wenn Sie sich nicht angespannt fühlen, ist es wichtig, sich um Ihre zu kümmern Hüften, besonders wenn Sie sich gestresst fühlen. „Wir speichern viel Stress und Emotionen in unseren Hüften“, erklärt Kanski. "Wir übertragen Energie zwischen dem oberen Teil des Körpers und dem unteren Teil des Körpers, um zu funktionieren und uns zu bewegen, und die Hüften sind der primäre Übertragungspunkt dieser Energie." Manchmal kann das Öffnen der Hüften sogar die allgemeine Spannung lindern und das Energieniveau steigern.

Um Ihre Hüften gesund zu halten, zeigen Sie ihnen jeden Tag etwas TLC. Kanski schlägt vor, dass Sie sie ausstrecken, nachdem Sie morgens aufgewacht sind, vor dem Training und bevor Sie ins Bett gehen. Aber noch wichtiger: Wir strecken unsere Hüften vor und nach dem Training aus. Halten Sie Strecken beim Aufwärmen vor dem Training aktiv oder dynamisch - das bedeutet, dass Sie nur einige Sekunden halten und sich in die Pose hinein- und herausbewegen. Gehen Sie für passive oder statische Strecken, um sich nach einem Schweiß abzukühlen, und halten Sie jede Position etwa 30 Sekunden lang. Die folgenden Abschnitte, die Kanski mit Health teilt, sind eine Mischung aus beiden - eins bis acht sind dynamische Abschnitte, um die Dinge in Bewegung zu halten, während die Abschnitte neun bis 15 für den Fall gedacht sind, dass Sie die Dinge endgültig verlangsamen.

Starten in einer hohen knienden Position auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade zur Seite und halten Sie den Fuß flach auf dem Boden. Legen Sie beide Hände auf den Boden, etwa einen bis zwei Fuß vor das gebeugte Knie, und drehen Sie den Fuß des ausgestreckten Beins so, dass es nach innen zeigt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und drücken Sie die Hüften zurück in Richtung Ferse. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Steinrücken auf jeder Seite durch. Knien Sie bei Bedarf auf einem Kissen, einer gefalteten Decke oder einer Yogamatte.

Beginnen Sie auf Händen und Knien, Schultern über Handgelenken und Knien unter den Hüften. Strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus. Erstellen Sie mit dem Knie einen Kreis gegen den Uhrzeigersinn und bringen Sie ihn zum rechten Arm. Versuchen Sie, die Hüften gerade und das Knie um 90 Grad gebeugt zu halten. Schließen Sie den Halbkreis, indem Sie das rechte Bein wieder hinter sich strecken. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei bis fünf Wiederholungen. Machen Sie drei Sätze pro Seite.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Beugen Sie das rechte Knie, um den rechten Fuß nach vorne zu treten, direkt außerhalb der rechten Hand. Halten Sie das linke Bein gestreckt und die Bauchmuskeln fest. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zu planken und eine Pause einzulegen. Wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Ausfallschritten pro Seite durch.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Machen Sie die Knie weich und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Hände bis zu den Zehen zu erreichen. Sobald die Hände die Zehen erreichen oder so nah wie möglich sind, beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie in Ihrer Kniebeuge Ihre Ellbogen an den Innenbeinen und drücken Sie die Knie damit vorsichtig auseinander. Heben Sie die Brust an, machen Sie eine Pause, strecken Sie dann die Beine und klappen Sie sie nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß breiter als hüftbreit und beugen Sie das rechte Knie, um die Hüften nach unten und hinten zu setzen. Halten Sie das andere Bein gerade und zeigen Sie mit den Zehen nach vorne. Drücken Sie mit dem rechten Fuß durch den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der linke Fuß trifft auf den rechten. Machen Sie drei Sätze mit 10 Ausfallschritten pro Bein.

Beginnen Sie zu stehen. Fahren Sie mit dem rechten Knie auf Hüfthöhe und fahren Sie den gegenüberliegenden Arm mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen nach vorne. Setzen Sie den rechten Fuß sofort wieder nach unten und fahren Sie das linke Knie nach oben. Dann treten Sie zurück. Wiederholen. Bleiben Sie leicht auf Ihren Füßen und wechseln Sie sich 10 Wiederholungen pro Seite ab. Machen Sie drei Sätze.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und drücken Sie sie mit den Fersen in den Boden, um die Hüften anzuheben, sodass Knie, Hüften und Schultern ausgerichtet sind. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur an die Spitze der Bewegung und senken Sie dann langsam die Hüften wieder auf den Boden. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Legen Sie ein kleines Widerstandsband um die Beine etwas oberhalb der Knöchel. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Machen Sie die Knie weich und treten Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt zur Seite. Folgen Sie dann langsam mit dem gegenüberliegenden Fuß, damit die Füße wieder hüftbreit voneinander entfernt sind. Vermeiden Sie es, sich beim Treten zur Seite zu lehnen, und verhindern Sie, dass das Bleiknie nach innen kollabiert. Das Knie sollte die ganze Zeit über dem Knöchel bleiben. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Schritten pro Seite aus.

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen vor Ihnen auf den Boden. Legen Sie beide Hände hinter sich, bewegen Sie die Knie nach rechts und legen Sie beide Schienbeine auf den Boden, wobei Sie die Knie um 90 Grad gebeugt halten. Das rechte Schienbein sollte sich vor dem Körper und das linke Schienbein links vom Körper befinden. Halte die Brust hoch. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie hier 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihre Knie wieder in die Mitte bringen und nach links verschieben. Bringen Sie beide Schienbeine auf den Boden und halten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt. Führen Sie drei Sätze mit 30-Sekunden-Griffen pro Seite durch.

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Bringen Sie dann das rechte Knie nach vorne zum rechten Handgelenk. Legen Sie das Schienbein flach auf den Boden, parallel zur Brust. Halten Sie das linke Bein gestreckt. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Dann die Seiten wechseln. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze pro Seite durch.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie dann die Knie weit und lassen Sie die großen Zehen berühren. Lehnen Sie sich zurück in die Hüften, um sich auf den Fersen auszuruhen. Atme ein und setze dich gerade hin, um die Wirbelsäule durch die Krone deines Kopfes zu verlängern. Falten Sie beim Ausatmen die Taille nach vorne, sodass die Brust zwischen oder über den Oberschenkeln ruhen kann, und bringen Sie die Stirn auf den Boden. Halten Sie die Arme mit den Handflächen auf dem Boden vor sich ausgestreckt. Halten Sie den Hintern an den Fersen. Halte hier. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze durch.

Beginnen Sie in einer halb knienden Position, mit dem rechten Fuß nach vorne und den um 90 Grad gebeugten Knien. Stellen Sie die Oberseite des linken Fußes auf eine Couch, einen Stuhl oder eine Bank hinter sich. Die Hände können auf die Hüften oder auf das vordere Knie gehen. Drücken Sie mit großer Brust die Hüften vorsichtig nach vorne und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze pro Seite durch.

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie die Knie etwas breiter als hüftbreit auseinander, aber halten Sie die Füße an Ort und Stelle und drehen Sie die Zehen nach außen. Kommen Sie dann auf die Unterarme und halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie versuchen, den Boden mit den Knien zu „spreizen“ und die Hüften zurück zu den Fersen zu setzen. Halte hier. Führen Sie drei 30-Sekunden-Sätze durch.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Strecken Sie die Arme seitlich aus und legen Sie sie flach auf den Boden. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und greifen Sie mit der linken Hand. Ziehen Sie das Knie vorsichtig über den Körper und achten Sie darauf, dass die rechte Schulter flach auf dem Boden bleibt. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze mit 30 Sekunden pro Seite durch. Legen Sie bei Bedarf einen Yoga-Block, ein Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter das gebeugte Knie.

Beginnen Sie in einer halb knienden Position, mit dem rechten Fuß nach vorne und beiden Knien um 90 Grad gebeugt. Legen Sie die Hände zur Unterstützung auf den vorderen Oberschenkel. Ziehen Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Schaukeln Sie dann sanft nach vorne, ohne die Hüfte zu lösen oder den Rücken abzurunden. 30 Sekunden lang gedrückt halten. Führen Sie drei Sätze mit 30-Sekunden-Haltepunkten pro Seite durch.