15 bewährte Tipps zur Maximierung der Muskelregeneration

• Übersicht
• Lifestyle
• Zu vermeidende Dinge
• Wie lange dauert die Muskelregeneration?
• Vorbeugung von Verletzungen
• Komplikationen
• Mitnehmen
h2> Überblick

Trotz allem, was Sie in einigen Fitness-Blogs lesen, gibt es keinen besseren Weg, um Ihre Muskeln zu erholen, als gesunde Lebensmittel zu essen und gut zu schlafen.

Ein insgesamt gesunder Lebensstil ist der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren. Keine Erholungsmethode kann eine schlechte Ernährung und einen Mangel an Ruhe ausgleichen.

Viele Menschen glauben, dass sie teure Nahrungsergänzungsmittel benötigen, um Ergebnisse aus ihrem Training zu erzielen. Obwohl einige Nahrungsergänzungsmittel Vorteile haben, werden Sie Ihre Leistung nur maximieren, wenn Sie sich bereits um die Grundlagen kümmern.

In diesem Artikel geben wir Ihnen 15 bewährte Tipps zur Maximierung Ihrer Muskelregeneration und -hilfe Sie bauen ein konsistenteres Fitnessprogramm auf.

Wie unsere Tipps kategorisiert werden

Wir werden diese Tipps in fünf Kategorien unterteilen:

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• Lebensmittel
• Getränke
• ergänzt
• Lebensgewohnheiten
• Dinge, die Sie vermeiden sollten

Beachten Sie, dass die folgenden Tipps Ihnen Anregungen geben sollen wie Sie Ihre Muskelregeneration verbessern können, aber sie sind nicht als umfassende Liste gedacht, die Sie Punkt für Punkt befolgen müssen.

Ihr Körpertyp, Ihre Fitnessziele und Ihr aktuelles Fitnessniveau spielen eine Rolle bei der Bestimmung des besten Wegs zur Genesung.

Einige Techniken, wie Kontrastbäder, können Ihnen bei der Genesung helfen, aber ihre Auswirkungen sind gering und wahrscheinlich nur für Sie relevant, wenn Sie ein Athlet sind.

Lebensmittel

Wenn Sie trainieren, werden die Proteine, aus denen Ihre Muskelfasern bestehen, beschädigt. Der Konsum von Protein nach dem Training kann Ihrem Körper helfen, das Rohmaterial zu erhalten, das er zur Reparatur dieses Muskelschadens benötigt.

Untersuchungen haben ergeben, dass 20 bis 40 Gramm Protein oder etwa 0,4 bis 0,5 g / kg (0,9 bis 1,1 g / lb) Körpergewicht ausreichen, um das Muskelwachstum zu maximieren.

Das Essen von Protein vor dem Training kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu verbessern.

Wie bei den Empfehlungen nach dem Training haben Untersuchungen ergeben, dass 0,4 bis 0,5 g / kg (0,9 bis 1,1 g / lb) Körpergewicht die optimale Menge sind.

Ihre Muskeln speichern sich Kohlenhydrate in Form von Glykogen zur Energiegewinnung. Während eines kurzen und intensiven Trainings verwenden Ihre Muskeln dieses Glykogen als primäre Energieform.

Wenn Sie den Glykogenspiegel in weniger als vier Stunden schnell wiederherstellen müssen, z. B. wenn Sie Rücken an Rücken arbeiten Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, 1,2 g / kg Körpergewicht pro Stunde zu konsumieren, wobei der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten mit einem glykämischen Index (GI) von über 70 liegt.

Weißer Reis, Kartoffeln und Zucker sind drei Beispiele für Kohlenhydrate in diesem GI-Bereich.

Wenn Sie sich insgesamt gesund ernähren, können Sie sicherstellen, dass Sie keine Nährstoffmängel entwickeln, die die Genesungsfähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigen könnten.

In der Regel bedeutet dies:

• Minimierung des Verbrauchs von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln
• Essen Sie viel Obst und Gemüse
• Sie erhalten mindestens 1,4 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 0,8 g / lb).

Getränke

Dehydration kann Ihre Muskeln beeinträchtigen. Fähigkeit, sich selbst zu reparieren. Sie neigen besonders dazu, dehydriert zu werden, wenn Sie bei heißem oder feuchtem Wetter trainieren.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, für jedes Pfund, das Sie während des Trainings verlieren, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit zu trinken.

Untersuchungen haben ergeben, dass das Trinken von scharfem Kirschsaft nach dem Training Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater durch Training reduzieren kann.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Auswirkungen vollständig zu verstehen. Viele bisher veröffentlichte Studien sehen jedoch so aus vielversprechend. Eine typische Dosis, die in der Forschung verwendet wird, beträgt 480 Milliliter pro Tag (ungefähr 1,6 Unzen).

Ergänzungen

Kreatin ist eine der am häufigsten untersuchten Ergänzungen. Untersuchungen zeigen durchweg, dass es in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelkraft beitragen kann.

Untersuchungen haben auch ergeben, dass Kreatin Sportlern helfen kann, sich von intensivem Training zu erholen, indem es Muskelschäden und Entzündungen reduziert und die Muskelauffüllung unterstützt 'Glykogenspeicher.

Proteinpulver ist eine bequeme Möglichkeit, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Viele Arten von Proteinpulvern enthalten ein vollständiges Spektrum essentieller Aminosäuren. Molke- und Kollagenpulver sind zwei beliebte Optionen.

Lebensstil

Schlaf gibt Ihren Muskeln Zeit, sich vom Training zu erholen. Menschen, die intensiv trainieren, brauchen noch mehr Ruhe als der Durchschnitt. Einige Profisportler schlafen angeblich 10 Stunden oder länger pro Nacht.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug die Muskelregeneration beeinträchtigen kann, indem er die Entzündungsreaktion des Körpers und die Produktion von Hormonen beeinträchtigt, die das Muskelwachstum unterstützen.

Viele Sportler nehmen Massagen in ihr Training auf, um Muskeln abzubauen Schmerzen.

Eine Überprüfung von Studien im Jahr 2020 ergab, dass Massage einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf die Verbesserung der Flexibilität und die Verringerung von Muskelkater nach dem Training hat.

Das Tragen von Kompressionskleidung ist in den letzten Jahrzehnten bei Sportlern üblich geworden.

Es gibt eine begrenzte Anzahl von Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit zur Beschleunigung der Erholung von sportlichen Aktivitäten befassen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab jedoch, dass die Zeit für die Erholung der Körpermuskulatur bei deutschen Handballspielern verkürzt wurde.

In der Studie trugen die Athleten die Kleidungsstücke 24 Stunden lang und wechselten dann zwischen 12-stündigen Pausen und 12-stündigen Pausen Tragezeiten für insgesamt 96 Stunden.

Bei der Kontrastbadtherapie werden abwechselnd in sehr warmes und sehr kaltes Wasser getaucht.

Diese Temperaturänderung stimuliert die Kontraktion und Erweiterung Ihrer Blutgefäße und verändert Ihre Herzfrequenz.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine Kontrastbadtherapie dazu beitragen kann, Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Die Ergebnisse sind begrenzt und möglicherweise nur für Sportler relevant.

Kryotherapie ist die Technik, bei der Ihr Körper einige Minuten lang einer extrem kalten Temperatur ausgesetzt wird.

Untersuchungen haben ergeben, dass es möglicherweise in der Lage ist, die Genesung zu beschleunigen, indem Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung nach anstrengenden Aktivitäten reduziert werden.

Zu vermeidende Dinge

Konsumieren Alkohol schadet vielen Aspekten Ihrer Gesundheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Konsum von Alkohol nach dem Radfahren die Fähigkeit Ihrer Muskeln beeinträchtigt, Glykogen nach Ausdauertraining wieder aufzufüllen. Alkohol beeinträchtigt auch die Proteinsynthese in Ihren Muskeln.

Rauchen von Tabak wirkt sich negativ auf Ihren Bewegungsapparat aus.

Obwohl nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Tabak auf die Muskelregeneration vorliegen, gibt es Hinweise darauf, dass Rauchen mit einem erhöhten Risiko für Muskelverletzungen verbunden ist.

Das Rauchen von Tabak ist auch mit einem erhöhten Risiko für Gelenkerkrankungen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche verbunden.

Wie lange dauert die Muskelregeneration?

Die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um sich vom Training zu erholen, hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Schwierigkeit Ihres Trainings ab.

Das Volumen, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings spielen eine Rolle bei der Bestimmung der Belastung Ihres Körpers.

Nach einem relativ leichten Training können Ihre Muskeln dies möglicherweise Erholen Sie sich in 24 Stunden, während ein anspruchsvolleres Training zwei bis drei Tage dauern kann. Sehr intensive Trainingseinheiten können sogar noch länger dauern.

Andere Faktoren, die Ihre Erholungszeit beeinflussen können, sind:

• wie gut Sie schlafen
• wie viel Nahrung Sie haben

Es ist

Es ist wichtig, dass Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich nach dem Training vollständig zu erholen. Während Sie trainieren, verursachen Sie Schäden an Ihren Muskeln. Nur während der Erholungsphase können Ihre Muskeln die winzigen Tränen reparieren, die sich während des Trainings bilden.

Ihr Körper braucht auch Zeit, um Milchsäure zu entfernen, die bei anstrengenden Übungen entsteht, wodurch sich Ihre Muskeln wund und müde fühlen. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu erholen, riskieren Sie, sich selbst zu verletzen.

Wie verhindere ich Verletzungen während der Muskelregeneration?

Die Grundlage für ein gutes Trainingsprogramm ist ein kleines Inkrement Zunahme der Intensität oder des Volumens im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu schnell vorwärts springen, besteht die Gefahr von Verletzungen oder Übertraining.

Unterschiedliche Trainer haben unterschiedliche Trainingsphilosophien. Viele sind sich einig, dass Sie Ihre Trainingseinheit herausgefordert, aber nicht völlig erschöpft verlassen sollten.

Selbst Weltklasse-Athleten legen Wert darauf, zu welchen Zeiten oder in welchen Jahren sie mit höchster Intensität trainieren.

Wenn Sie Ihr Programm so gestalten, dass Sie alternative Muskelgruppen in verschiedenen Workouts trainieren, können Sie dies steigern die Erholungsphase zwischen den Sitzungen.

Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche Gewichte heben, versuchen Sie einen Zeitplan wie diesen, um jeder Muskelgruppe eine volle Woche Zeit zur Erholung zu geben:

• Montag: Zurück und Bizeps
• Mittwoch: Brust und Arme
• Freitag: Beine und Kern

Athleten, die für bestimmte Sportarten wie Sprinter oder olympische Lifter trainieren, trainieren häufig fast jeden Tag die gleichen Körperteile. Sie sind normalerweise strategisch, wie sie ihre Ausbildung einrichten. Sie wechseln häufig Tage mit hoher und niedriger Intensität ab, um ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

Gibt es Komplikationen, wenn Sie keine Zeit zur Erholung der Muskeln einplanen?

Wenn Sie Ihre Muskeln nicht lassen Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, besteht die Gefahr, dass Sie verletzt werden.

Wiederholter Stress durch Training verursacht kleine Tränen, sogenannte Mikrorisse, die dazu führen, dass sich die Muskeln wund und entzündet fühlen. Eine Ansammlung von Tränen birgt das Risiko, Muskelrisse zu entwickeln, die auch als Muskelverspannungen oder Muskelzerrungen bezeichnet werden.

Muskelverspannungen können von leicht unangenehm bis zu vollständigen Rupturen reichen, für deren Reparatur möglicherweise eine Operation erforderlich ist. Wenn Sie sich nicht vollständig erholen, werden Sie wahrscheinlich auch feststellen, dass Ihre sportliche Leistung mit der Zeit abnimmt.

Das Mitnehmen

Wenn Sie Ihre Muskeln nach dem Training nicht vollständig erholen lassen, Sie riskieren, verletzt zu werden. Muskelverletzungen können von leichten bis zu vollständigen Tränen reichen.

Wenn Sie keine Verbesserung Ihres Fitnessniveaus feststellen oder wenn sich Ihre Muskeln ständig entzündet und wund anfühlen, müssen Sie möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, sich von Ihrem Training zu erholen

Egal, ob Sie trainieren, um in Form zu bleiben, oder ein Leistungssportler sind, der beste Weg, um Ihre Muskelregeneration zu maximieren, ist eine gesunde Ernährung und ein guter Schlaf.

Keine anderen Wiederherstellungstechniken können schlechte Gewohnheiten in diesen beiden Bereichen ausgleichen.