3 Atemtechniken für ein effektiveres Training

Sie haben es seit Ihrer Geburt ungefähr 20.000 Mal am Tag gemacht. Tatsächlich machen Sie es gerade. Noch wichtiger ist, dass Experten sagen, dass Sie alles falsch machen.

Wir beziehen uns auf das Atmen, was wie eine so natürliche Handlung erscheint, dass wir nur daran denken, wenn wir am schnauben und schnaufen Ende eines 10-km-Laufs - nicht beim Gehen zur Arbeit, beim Frühstück oder bei anderen normalen Aktivitäten.

Was genau bedeutet es zu sagen, dass wir alle „falsch atmen“? Wenn Sie es bis hierher geschafft haben, haben Sie anscheinend einen guten Job gemacht. Sauerstoff kommt herein; Kohlendioxid geht aus. Laut Noam Tamir, CSCS, Gründer von TS Fitness in New York City, könnten wir zwar besser auskommen, aber besser atmen. Tatsächlich könnte eine Verbesserung unserer Atmung dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen, die sportliche Leistung zu verbessern und möglicherweise sogar die Gehirngröße zu erhöhen.

Wenn Tamir mit einem neuen Kunden zusammenarbeitet, ist das erste, was er durchmacht Der Bildschirm für funktionelle Bewegungen zur Beurteilung schwerwiegender Muskelungleichgewichte. Dem FMS genau zu folgen ist eine Beurteilung der Atmung. Während der Evaluierung sucht Tamir nach einer oder einer Kombination von Atomeffizienzen, die wir im Laufe der Zeit entwickelt haben. Der Begriff „ineffiziente Atmung“ kann verschiedene Dinge bedeuten, je nachdem, wen Sie fragen. Für Tamir ist er jedoch auf diese drei Pannen zurückzuführen:

Anstatt mit dem Zwerchfell tief durch den Bauch zu atmen, ist es üblich zu sehen Tamir atmet durch die Brust, was den Körper dazu zwingt, sich auf andere Muskeln zu verlassen, die nicht für die jeweilige Aufgabe gebaut wurden. Wenn Sie durch die Brust atmen, "verwenden Sie viele Nebenmuskeln, wie z. B. die im Nacken, die Sie wirklich nicht benötigen." Dies kann auch die bei Büroangestellten übliche Nacken- und Schulterspannung verstärken. Nach dem uralten Prinzip „Benutze es oder verliere es“ schwächt diese Abhängigkeit von Nebenmuskeln auch das Zwerchfell. Ein schwaches Zwerchfell ermüdet während des Trainings leicht, was bedeutet, dass Ihre Muskeln bei Ihrem nächsten CrossFit WOD oder 5K nicht die optimale Menge an Blutfluss erhalten.

Eine weitere schlechte Angewohnheit, wenn es um unseren Atem geht? Wir arbeiten zu hart, um den Sauerstoff zu bekommen, den wir brauchen. Anstatt tief und vollständig zu atmen, greifen wir auf flache, schnelle Atemzüge zurück und zwingen den Körper, Überstunden zu machen, um die gleiche Menge Sauerstoff zu erhalten, sagt Tamir. Dies könnte teilweise auf eine schlechte Körperhaltung zurückzuführen sein, die am häufigsten bei Personen auftritt, die den ganzen Tag über einen Bildschirm fallen (ganz zu schweigen von Sportlern, die die Spiegelmuskulatur überbetonen, anstatt sich auf das Gleichgewicht zu konzentrieren). Wenn die Schultern nach vorne gebeugt sind, verlieren wir einen Teil unserer Fähigkeit, unser Zwerchfell zu erweitern und die großen, vollen Atemzüge zu machen, die die Trainingsleistung steigern, die Effizienz steigern und helfen können, mit Stress umzugehen.

Nein, das sind wir nicht Sprechen Sie über die Art, die Sie auf der Tanzfläche sehen würden. Wenn Sie sich beim Laufen jemals auf Ihre Atmung konzentriert haben, um die Zeit zu vertreiben, haben Sie wahrscheinlich einen bestimmten Rhythmus in Ihrem Atem bemerkt. Vielleicht passte es zum Tempo Ihrer Schritte (Trittfrequenz) oder Ihres Armschwungs. Unabhängig vom Muster kann eine reibungslose und rhythmische Atmung eine beruhigende Rolle spielen, insbesondere bei Sportlern, sagt Tamir. Wenn Ihre Atmung unregelmäßig ist, ist es schwierig, in die Zone zu gelangen - egal, ob dies Ihr letztes Streckenintervall sprengt oder Ihre letzten Kniebeugen durchbrennt.

Das Atmen hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Fitness, aber Wir nutzen es wahrscheinlich noch nicht aus. Die gute Nachricht ist, dass jeder mit nur geringem Zeitaufwand seine Atmung verbessern kann, sagt Tamir. Und alles beginnt mit dem Grundbewusstsein. Tamir empfiehlt, sich ein- bis zweimal täglich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, beginnend mit jeweils nur einer Minute. Scheint machbar? Hier ist Ihr Spielbuch für den Erfolg.

Nutzen Sie die stressabbauenden Eigenschaften der richtigen Atmung. Es hat sich gezeigt, dass tiefes Atmen die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöht, das unserer Kampf- oder Fluchtreaktion entgegengesetzt ist und für ein ruhigeres, ruhigeres Verhalten verantwortlich ist. Wenn möglich, schlägt Tamir vor, an Ihrer Atmung zu arbeiten, indem Sie mit den Füßen gegen eine Wand auf dem Boden liegen, wodurch die Schwerkraft aus der Gleichung entfernt wird. (Sie können ähnliche Vorteile auch erzielen, wenn Sie die Übung auf Ihrem Stuhl oder im Stehen ausführen, wenn Sie den Blick Ihrer Kollegen oder Klassenkameraden vermeiden möchten.)

Legen Sie als Nächstes eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihre Bauchbereich. Atmen Sie ein bis zwei Minuten lang tief und konzentriert ein und achten Sie dabei darauf, dass Sie genauso viel Zeit mit dem Ausatmen verbringen wie mit dem Einatmen. Tatsächlich stellt Tamir fest, dass das Ausatmen oft tiefer ist als das Einatmen. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, sicherzustellen, dass sich Ihre Bauchmuskeln vor Ihrer Brust erheben. (Videodemonstration hier.)

Da das Atmen einen solchen Einfluss auf die sportliche Leistung hat, ist das Aufwärmen der perfekte Zeitpunkt, um die Priorität auf Ihren Atem zu konzentrieren. Verbringen Sie einige Minuten mit Schaum, der Ihren Oberkörper rollt, insbesondere die Bereiche, die Ihre Atmungsfähigkeit beeinträchtigen (denken Sie an Brust, Schultern und Nacken). Führen Sie dann die oben beschriebene Atemübung durch, bevor Sie mit dem aktiven Aufwärmen beginnen. Indem Sie sich vor dem Training auf Ihren Atem konzentrieren, verstärken Sie die richtige Atemmechanik, bevor schweres Heben oder HIIT stattfindet. Das Ergebnis: Weniger schnauben und schnaufen, sobald die Anstrengung beginnt, was zu einem effizienteren Training führt.

Wurde es auf dem Weg nach unten oder auf dem Weg nach oben eingeatmet? War es gut oder schlecht, den Atem anzuhalten? Der Versuch, sich zu erinnern, wann und wie man während des Trainings atmet, kann schwierig sein. Hier sind zwei Tipps, die Ihnen helfen, es im Fitnessstudio richtig zu machen:

Val-was? Das Valsalva-Manöver ist eine Technik, bei der Sie unmittelbar vor dem Anheben und Anhalten des Atems beim Anheben tief durchatmen. Mit dieser Methode "erzeugen Sie viel intraabdominalen Druck", erklärt Tamir. Dieser Druckanstieg schafft eine starke Grundlage für Ihren Körper und ermöglicht ihm, mehr Gewicht zu tragen. Bevor sie sich beispielsweise einem Kreuzheben mit maximaler Anstrengung näherten, standen die Lifter über der Stange und bereiteten sich auf den Aufzug vor. Kurz bevor sie ihren Griff festlegten, holten sie tief Luft und hielten die Luft während der gesamten Wiederholung in der Lunge.

Warten Sie - halten Sie während des Trainings den Atem an? Wäre das nicht gefährlich? Einige Untersuchungen haben in der Tat behauptet, dass der durch das Valsalva-Manöver verursachte Druckanstieg negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben könnte (z. B. ein erhöhtes Schlaganfallrisiko). Eine umfassende Zusammenfassung von Dr. Jonathon Sullivan, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Notfallmedizin an der Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, erklärt jedoch, dass dieses Risiko hauptsächlich für Personen mit bereits bestehenden Erkrankungen wie unkontrolliertem Blutdruck oder anderen zerebrovaskulären Problemen gilt. Wie bei jedem Gesundheitsratschlag ist es am besten, sich vor dem Betreten der Bar bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um sicher zu gehen.

Der Begriff „Verspannung“ wurde zuerst von Dr. Stuart McGill, einem führenden Forscher, geprägt in der Wirbelsäulenmechanik. Beim Verspannen wird die gesamte Kernmuskulatur aus allen Winkeln aktiviert, um eine „Übersteifigkeit“ des Mittelteils zu erzielen. Diese Aussteifung schafft Stabilität im gesamten Kern und verringert das Verletzungsrisiko. Zum Beispiel sollten Lifter während einer seitlichen Anhebung ihren Mittelteil straffen, als würden sie in den Magen geschlagen (tatsächlicher Schlag nicht empfohlen!). Dies beinhaltet mehr als nur das Einziehen Ihrer Bauchmuskeln. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie straffen Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Lats und die Schrägen für 360 Grad Spannung. Halten Sie das während der gesamten Übung fest!

Zwischen dem Zählen Ihrer Makros, dem Hydratisieren, Dehnen, Schaumrollen und den unzähligen anderen Gewohnheiten, die Sie zur Verbesserung Ihrer Gesundheit festgelegt haben, ist das Atmen leicht zu übersehen. Aber wenn Sie berücksichtigen, wie oft Sie jeden Tag atmen? Unter Berücksichtigung dieser 20.000 Wiederholungen können selbst kleinste Verbesserungen enorme Auswirkungen haben. Nehmen Sie sich ein bis zwei Minuten am Tag Zeit, um Ihre Atmung zu verbessern, und tragen Sie diese neuen Gewohnheiten dann ins Büro, ins Fitnessstudio oder wohin auch immer der Tag Sie führt. Sie werden sich auf den Weg zu einem Monteur machen, der schneller und stärker ist!
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Life by DailyBurn.