3 Dinge, die Sie über natürlichen Zucker wissen sollten

Als Ernährungsberater rate ich meinen Kunden, Soda zu meiden, Obst und Gemüse zu essen und Rezepte konservativ mit natürlichen Optionen wie Bio-Honig oder Ahornsirup zu süßen. Sie werden weniger verarbeitet als raffinierter Zucker und enthalten andere nützliche Substanzen, einschließlich Antioxidantien. Einige neue Forschungsergebnisse haben jedoch dazu geführt, dass sich die Leute gefragt haben, ob diese für Sie besseren süßen Lebensmittel tatsächlich in Ordnung sind, insbesondere zur Gewichtsreduktion.

Hier ist eine Zusammenfassung der Studie und meine wichtigsten Tipps dazu Wie Sie Ihr Leben ein wenig versüßen können, ohne Ihre Taille zu zerstören.

Forscher der University of Southern California untersuchten die Antworten von 24 Freiwilligen, die aromatisierte Getränke konsumierten, die an einem Tag mit Fructose gesüßt wurden, und an einem anderen Tag Glukose . Gehirnscans ergaben, dass beim Betrachten von Bildern von Lebensmitteln nach dem Verzehr von Fructose eine größere Aktivität im Bereich des Gehirns auftrat, die an die Belohnung gebunden war. Die Teilnehmer wurden auch gefragt, ob sie das Essen lieber sofort essen oder auf einen Geldbonus verzichten möchten. Beim Trinken von Fruktose entschieden sich mehr Männer und Frauen für die sofortige Belohnung. Die Forscher sagten, dass die Ergebnisse darauf hinweisen, dass Fructose im Vergleich zu Glucose weniger appetitunterdrückend wirkt und möglicherweise eher das Essen auslöst.

Warum der Unterschied zwischen den beiden Süßungsmitteln? Wenn Sie Glukose konsumieren, scheidet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus, wodurch die Zellen es zur Energiegewinnung nutzen können. Insulin sagt Ihrem Gehirn auch, dass Sie Kraftstoff erhalten haben, der den Appetit hemmt. Da Fructose die Insulinsekretion nicht stimuliert, erhält Ihr Gehirn möglicherweise nicht die Meldung "Ich bin gut, hören Sie jetzt auf zu essen".

Wie hängt das alles mit Honig und Produkten zusammen? Nun, Honig, Ahornsirup, Melasse, frisches Obst und sogar einige Gemüse (wie Zuckerschoten) enthalten alle Fruktose. Aber meiner Meinung nach bedeutet die oben genannte Studie nicht, dass Sie das Los eliminieren sollten.

Um die Belohnungen zu ernten, ohne Ihren Appetit zu stören oder Ihr Gewicht zu entgleisen, befolgen Sie diese drei Tipps.

Während Obst eine natürliche Fruktosequelle ist, ist der Süßstoff auch mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gebündelt. Und in frischem Obst ist die Fruktose nicht konzentriert. Zum Beispiel enthält eine Tasse Blaubeeren auf natürliche Weise etwa 7 Gramm Fructose sowie 3,5 Gramm Ballaststoffe und mehrere wichtige Nährstoffe. Im Gegensatz dazu enthält eine 12-Unzen-Dose Soda, die mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt ist, etwa 22,5 Gramm Fructose ohne Ballaststoffe oder Nährstoffe. Die Flüssigkeit und die Ballaststoffe in frischen Früchten (zusätzlich zu dem Volumen und dem Kauen) wirken sich auch positiv auf die Fülle und das Sättigungsgefühl aus.

Mit anderen Worten, die Menge und Form der Fructose, die Sie konsumieren, spielt eine Rolle. Wenn Sie über Fruktose und Appetit besorgt sind, bleiben Sie bei frischem Obst. Wenn Sie getrocknete Früchte essen, denken Sie daran, dass die Portion um etwa drei Viertel schrumpft. Sie sollten daher eine Portion essen, die nicht größer als ein Golfball ist. Gleiches gilt für Saft. Einige meiner Kunden lieben frisch gepressten Orangen- oder Grapefruitsaft zum Frühstück, aber ich rate ihnen, einen Schuss zu trinken, kein hohes Glas, und so viel Fruchtfleisch wie möglich zu fangen.

Die USC-Studie wurde mit durchgeführt Getränke. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass Zucker in Form einer dünnen Flüssigkeit nicht so füllend ist wie feste Formen. Sie können dies also nicht durch weniger Essen ausgleichen, wenn Sie Soda, Limonade oder süßen Tee trinken. Das bedeutet, dass die zusätzlichen Kalorien nur zu Ihrer Gesamtaufnahme beitragen. Wenn Sie sie nicht verbrennen, verhindern Sie entweder den Gewichtsverlust oder füllen Ihre Fettzellen weiter auf. Aus diesem Grund empfehle ich Kunden, feste süße Leckereien zu wählen, die vorzugsweise aus Zutaten hergestellt werden, die einen gewissen Nährwert bieten (siehe meinen Superfood-Pudding aus dunkler Schokolade, der auch zu einem Smoothie verarbeitet werden kann).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Dicke auch die Esser dazu veranlasst, Lebensmittel als füllender wahrzunehmen. In einer Studie der Universität von Sussex fragten Forscher Freiwillige, wie füllend sie verschiedene dicke, cremige Getränke erwarteten. Die Probanden identifizierten dazu, wie viel feste Nahrung sie zu essen glaubten, um das gleiche Maß an Fülle zu erfahren. Die Schlussfolgerung: Dicke, nicht Cremigkeit, wirkte sich auf die Erwartung aus, dass ein Getränk den Hunger besser unterdrücken würde. In zwei weiteren Studien wurde festgestellt, dass dickere Getränke den tatsächlichen Hunger (nicht nur den erwarteten Hunger wie in der Sussex-Studie) stärker unterdrücken als dünnere Versionen von Getränken mit demselben Kaloriengehalt. Dies ist ein Grund, warum ich ein großer Fan von Chiasamen bin - sie nehmen Wasser auf, um eine dicke, gelartige Textur zu bilden, die gesüßten Puddings, Smoothies und Parfaits einen Zufriedenheitsfaktor verleiht.

I. Ich habe im Laufe der Jahre viele Kunden gehabt, die versucht haben, Zucker vollständig zu eliminieren, nur um ein starkes Verlangen zu verspüren und schließlich zusammenzubrechen und Süßigkeiten zu essen. Wenn alles oder nichts für Sie nicht funktioniert, werden Sie froh sein zu wissen, dass selbst die strengsten Empfehlungen zu Zucker von Organisationen wie der American Heart Association (AHA) nicht empfehlen, ihn vollständig zu verbannen.

Laut AHA sollte das tägliche Ziel für zugesetzten Zucker (z. B. Formen wie Honig und gesüßte Lebensmittel) nicht mehr als das Äquivalent von 6 Teelöffeln für Frauen und 9 für Männer betragen. Das bedeutet, dass Sie dem griechischen Joghurt einen Teelöffel Bio-Honig oder Ahornsirup hinzufügen, jeden Tag ein paar Quadrate dunkler Schokolade zu sich nehmen oder gelegentlich ein Dessert genießen. Es sind auch weit weniger als die 22 Teelöffel, die ein durchschnittlicher Amerikaner täglich zu sich nimmt.

Weitere Informationen über Zucker, einschließlich dessen Versteckmöglichkeiten und wie Sie Ihre Aufnahme vernünftig und nachhaltig begrenzen können, finden Sie in meinem Artikel The 4 verwirrendste Dinge über Zucker.