Wiegt der Muskel mehr als Fett? Die Antwort ist komplizierter als Sie vielleicht denken

Es gibt ein Sprichwort, das Sie wahrscheinlich schon einmal gehört haben: "Muskel wiegt mehr als Fett" - und obwohl viele denken, dass es eine Trickfrage ist, ist es dies nicht. (Obwohl es ähnlich ist wie "Was wiegt mehr, ein Pfund Federn oder ein Pfund Ziegel?" Das ist in der Tat eine Trickfrage - ein Pfund wiegt ein Pfund, unabhängig vom Material.)

Insgesamt hängt die Frage, ob Muskeln mehr wiegen als Fett, mehr von der Größe des gewogenen Gewichts ab. Wenn man es beispielsweise auf die Steine ​​im Vergleich zu Federn zurückführt, sieht ein Pfund Federn viel größer aus als ein Pfund Steine.

Das ist wirklich die Wurzel dieser Frage: Größe - und für Menschen konzentriert sich dies auf die Körperzusammensetzung, das Verhältnis von Fett zu fettfreier Masse in Ihrem Körper (das tatsächlich Muskeln, Knochen und Organe umfasst). . Während in erster Linie gesagt werden sollte, dass Körpergröße oder Körpergewicht nicht unbedingt ein Hinweis auf die Gesundheit sind, steckt etwas Wahres hinter dem Sprichwort, dass Muskeln mehr wiegen als Fett - hier ist, was Sie wissen müssen.

Die kurze Antwort: Ja, bis zu einem gewissen Grad wiegen Muskeln mehr als Fett. Wenn Sie einfach eine Schüssel Fett nehmen und sie mit einer gleich großen Muskelschale vergleichen, wiegt der Muskel mehr. Aber das ist nur eine Erklärung im einfachsten Sinne - es gibt viel mehr, was in diese Frage einfließt, insbesondere wie Ihr Körper auf diese beiden Gewebe, Körperfett und Muskel, reagiert.

Muskeln können mehr wiegen als Fett, weil es so ist dichter, sagt Joel Seedman, PhD, neuromuskulärer Physiologe und Inhaber von Advanced Human Performance in Suwanee, Georgia. Wie bereits erläutert, wiegt eine Handvoll Muskeln mehr als dieselbe Handvoll Fett, da Sie technisch gesehen mehr kompaktes Gewebe in der Hand haben. Der Haken: Diese Zahl auf der Skala sollte hier eigentlich keine Rolle spielen, da die Vorteile von mehr Muskelgewebe im Körper die von mehr Fettgewebe überwiegen.

Muskel ist ein Star, wenn es darum geht, Ihren Körper glücklich zu machen und aus mehreren Gründen langfristig gesund. Für den Anfang kann schlanke Muskelmasse helfen, den Blutzucker zu kontrollieren und Typ-2-Diabetes in Schach zu halten. Eine in PLoS One veröffentlichte Kohortenstudie aus dem Jahr 2017 ergab einen negativen Zusammenhang zwischen Muskelmasse und dem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken - insbesondere, dass eine höhere Muskelmasse eine geringere Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes bedeutet. "Der Hauptverbraucher von Blutzucker im menschlichen Körper ist der Skelettmuskel", sagt Dr. Tim Church, MPH, Professor für Präventivmedizin am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University. Je mehr Muskeln Sie haben, desto größer ist Ihr Potenzial, den Blutzucker zu metabolisieren. Als zusätzlichen Bonus ist die blutzuckerregulierende Wirkung nach dem Training sofort und dauerhaft. Wenn Sie heute trainieren, werden Ihre Muskeln in den nächsten 72 Stunden den Blutzucker besser nutzen, sagt Church.

Wenn Sie älter werden, möchten Sie auch eine gesunde Menge Muskeln anstelle von Fett . "Muskel ist ein häufig übersehener Marker für gesundes Altern", sagt Church. Sie verlieren ungefähr 1-2% der Muskelmasse ab dem 40. oder 45. Lebensjahr, fügt er hinzu. Dieser altersbedingte Muskelabbau wird als Sarkopenie bezeichnet und ist einer der Hauptgründe, warum viele ältere Erwachsene einfache Aufgaben nicht mehr ohne Hilfe ausführen können. "Sie können Ihre Jacke nicht anziehen, Sie können sich nicht von der Toilette stoßen und Sie können sich nach dem Sturz nicht vom Boden abheben", sagt Church. "Es kommt alles auf Kraft und Muskelmasse an."

Was noch besser ist, ist, dass Muskeln Ihnen weiter helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie Ihren Grundumsatz oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erhöhen . Wie viele zusätzliche Kalorien Sie durch Muskelaufbau verbrennen, ist unklar: "Diese Zahl wurde im Laufe der Jahre ausführlich diskutiert und diskutiert", sagt Seedman. "Aber wir wissen, je mehr Muskeln du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel."

Während Fett oft dämonisiert wird, brauchst du etwas Körperfett, um zu überleben (und sogar zu gedeihen). Fettgewebe spielt eine wichtige Rolle, von der Regulierung der Körpertemperatur und der Produktion von Hormonen bis hin zur Unterstützung der Gehirngesundheit und der Isolierung der Organe, sagt Church. Laut dem American Council on Exercise kann der Anteil an gesundem Körperfett bei Frauen zwischen 10% und 31% liegen.

Wenn Sie diese Zahl überschreiten, kann Fett möglicherweise gesundheitsschädlich werden. "Die Leute denken, Fett ist nur eine übermäßige Speicherung von Energie, aber es ist wirklich der Haupttreiber für Entzündungsmarker in Ihrem Blut", sagt Church. Chronische Entzündungen können auch zu einer Vielzahl von Erkrankungen beitragen, darunter Typ-2-Diabetes, Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen und Fettleibigkeit. Ein hoher Körperfettanteil wurde auch mit Herzproblemen in Verbindung gebracht. "Es besteht eine starke Korrelation zwischen einem höheren Körperfettanteil und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Reihe anderer gesundheitlicher Probleme", sagt Seedman.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Körperfett im Vergleich zu fettfreier Muskelmasse Sie mit sich herumtragen, liefert eine bioelektrische Impedanzskala Zahlen. Viele Geräte, die diese Technologie verwenden, sehen aus wie eine gewöhnliche Personenwaage, messen jedoch Ihre Körperzusammensetzung anhand elektrischer Impulse (keine Sorge, Sie können es nicht fühlen). Nach Angaben der Harvard T.H. In der Chan School of Public Health ist der elektrische Strom einem größeren Widerstand ausgesetzt, wenn er durch Körperfett fließt, als wenn er durch magere Masse und Wasser fließt. Von dort aus verwendet die Skala eine interne Gleichung, um Ihr Körperfett und Ihre Muskelmasse abzuschätzen. Leider kann es schwierig sein, die bioelektrische Impedanzskala auf Genauigkeit zu kalibrieren, da jede Änderung des Wassergewichts (z. B. wenn Sie dehydriert sind oder eine Krankheit haben) von einem Messwert zum nächsten die Zahlen beeinträchtigen kann.

Körperfettmessschieber, auch als Hautfaltenmessschieber bekannt, sind ein weiteres kostengünstiges Instrument zur Messung Ihres Körperfettanteils (einige sehen aus wie eine große Pinzette). Seedman schlägt vor, einen Fitnessprofi mit dem Lesen zu beauftragen, da er mehr Übung darin hat, eine genauere Messung durchzuführen. (Sie können diese ACE-Formel auch zu Hause ausprobieren, wenn Sie Hautkaliber haben.)

Wenn Sie Ihren Risikostatus für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz im Auge behalten möchten Laut Church kann die Messung Ihres Taillenumfangs auch dazu beitragen, einen Einblick in Ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn Ihre Taille mehr als 35 Zoll misst (für eine nicht schwangere Frau), besteht möglicherweise ein höheres Risiko für die Entwicklung von Gesundheitszuständen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit. Die CDC bietet Richtlinien für genaue Taillenmessungen. (Beachten Sie, dass dies nicht genau Ihren Körperfettanteil angibt, sondern einen Einblick in Ihre Gesundheit gibt.)

Die meisten Menschen messen die Körperzusammensetzung am häufigsten über den Body Mass Index (oder BMI). . Während die CDC einen Online-Rechner anbietet, um dies herauszufinden, berücksichtigt sie nicht Ihren Körperfettanteil - eine große Gefahr für die BMI-Zahlen, so Harvard T.H. Chan. Wenn Sie also durch Krafttraining Muskeln aufgebaut haben, gibt Ihnen Ihr BMI-Wert möglicherweise eine ungenaue Ansicht Ihres Gesundheitszustands.

Der klügste Schritt, um Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren: Krafttraining. "Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, hat sich gezeigt, dass Krafttraining exponentiell leistungsfähiger ist", sagt Seedman. Außerdem können Sie die Arbeits- und Ruheverhältnisse manipulieren, um mehr Cardio-Vorteile aus Ihrer Kraftroutine zu ziehen, fügt er hinzu.

Seedman empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche eine Ganzkörper-Kraftroutine durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie zum trainieren Punkt des Beinahe-Versagens in jedem Satz - das bedeutet, dass die letzten ein oder zwei Wiederholungen sich fast unmöglich anfühlen sollten, ohne die Form zu brechen. Wenn Sie versuchen, Fett abzubauen, während Sie Muskeln aufbauen, halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen (30 bis 60 Sekunden) kurz, um die Intensität der Schweißsitzung zu erhöhen. Wählen Sie fünf bis sechs Übungen (drei Unterkörper, drei Oberkörper) und schießen Sie für 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Bewegung.