Wie wirken sich Muskel und Fett auf das Gewicht aus?

• Fett gegen Muskel
• Körperzusammensetzung
• BMI
• Muskelzunahme
• Gewichtsverlust

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Übersicht

Möglicherweise haben Sie gehört, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Laut Wissenschaft wiegen jedoch ein Pfund Muskeln und ein Pfund Fett dasselbe. Der Unterschied zwischen den beiden ist die Dichte.

Zwei Dinge, die das gleiche Gewicht haben, können sehr unterschiedlich groß sein. Ein Pfund Marshmallows nimmt viel mehr Platz ein als ein Pfund Stahl.

Gleiches gilt für Fett und Muskeln. Ein Pfund Fett ist sperrig, locker und ungefähr so ​​groß wie eine kleine Grapefruit. Ein Pfund Muskel ist hart, dicht und ungefähr so ​​groß wie eine Mandarine.

Fett gegen Muskel

Nicht alle Pfund sind gleich. Tatsächlich ist Ihr Gesamtkörpergewicht kein klarer Indikator dafür, wie Sie aussehen oder welchen Gesundheitsrisiken Sie ausgesetzt sind.

Zwei verschiedene Personen, die dieselbe Menge wiegen, können sehr unterschiedlich aussehen, wenn eine Person einen hohen Prozentsatz aufweist Fett und der andere hat einen hohen Prozentsatz an Muskeln.

Zusätzliche 20 Pfund Fett können Ihnen ein weicheres, weniger straffes Aussehen verleihen. Aber zusätzliche 20 Pfund Muskeln sehen fest und geformt aus.

Muskeln erfüllen auch eine andere Funktion als Fett. Fett hilft, den Körper zu isolieren und die Körperwärme einzuschließen. Muskel fördert Ihren Stoffwechsel. Dies bedeutet, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, wenn Sie sich in Ruhe befinden.

Muskel- und Fettanteile im Körper

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit einem höheren Prozentsatz von Körperfett haben eine höhere Gesamtsterblichkeitsrate, unabhängig von ihrem Gewicht oder Body Mass Index (BMI).

Fett erhöht Ihre Chance, Erkrankungen wie:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Herzkrankheit

Dies bedeutet, dass selbst Menschen mit einem niedrigen Körpergewicht, aber einem schlechten Muskel-Fett-Verhältnis einem höheren Risiko für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit ausgesetzt sind.

Es ist wichtig, den Körperfettanteil niedrig zu halten

Das bedeutet nicht, dass Sie übermäßig viel Muskeln aufbauen müssen. Während Muskeln niemals ungesund sind und Sie nicht zu viel davon haben können, ist es in Ordnung, nach vernünftigeren Zielen zu streben.

Die empfohlenen Körperfettanteile variieren etwas. Die folgenden Empfehlungen, mit freundlicher Genehmigung der Vanderbilt University, basieren auf Geschlecht und Alter und stammen aus den Richtlinien des American College of Sports Medicine:

Diese können weiter anhand von Durchschnittswerten klassifiziert werden, die bei Sportlern und Menschen mit Fitness und Durchschnitt ermittelt wurden oder Fettleibigkeit haben:

Das Testen Ihrer Körperfettzusammensetzung ist etwas kompliziert.

Einige Fitnessstudios und Arztpraxen bieten High-Tech-Testgeräte an, die die bioelektrische Impedanz (BIA) zum Nachweis von Fettzellen verwenden. Es gibt auch neue Waagen, die mithilfe von Technologie den Körperfettanteil abschätzen.

Diese Messinstrumente können manchmal ungenau sein. Externe Faktoren, wie z. B. wie viel Wasser Sie getrunken haben, können die Ergebnisse dieser Tools beeinflussen.

Sie können eine große Auswahl dieser Waagen online finden und kaufen.

BMI und Muskel

Muskelmasse hängt nicht mit Ihrem BMI zusammen. Ihr Gewicht und Ihre Größe bestimmen Ihren BMI, nicht Ihre Körperzusammensetzung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der BMI in moderatem Zusammenhang mit Körperfettmessungen steht.

Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass der BMI ein ebenso genauer Prädiktor für verschiedene Krankheitsergebnisse - wie Diabetes und Bluthochdruck - ist wie direktere Körpermaße Zusammensetzung.

Tipps zur Erhöhung der Muskelmasse

Wenn Sie etwas Muskelmasse aufbauen oder etwas aufbauen möchten, versuchen Sie diese Tipps:

• Üben Krafttraining 3 bis 4 Tage pro Woche.
• Nutzen Sie zu Hause Ihr eigenes Körpergewicht mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen.
• Integrieren Sie Krafttraining in Ihre Cardio-Arbeit mit HIIT-Routinen (High-Intensity Intervall Training).
• Haben Sie keine Angst, sich mit immer schwereren freien Gewichten zu belasten.
• Nehmen Sie an einer Sitzung mit einem Personal Trainer teil, der Ihnen dies zeigen kann Wie Sie sicher und effektiv heben können.
• Erwägen Sie Freizeitaktivitäten, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen, wie Klettern, Yoga oder Radfahren.
• Nehmen Sie eine proteinreiche Diät ein, um Ihren Mu zu stärken Entwicklung. Wenn Sie versuchen, sich zu vermehren, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit mageren Proteinen wie Huhn und Fisch.

Tipps zum Abnehmen

Beim Abnehmen geht es um mehr als nur um den Muskelaufbau. Hier sind einige Tipps, die Ihnen beim Abnehmen helfen:

• Ernähren Sie sich ausgewogen und nahrhaft. Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu sparen. Es geht auch darum, die richtigen Kalorien zu essen. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und magerem Eiweiß, damit Sie sich länger satt fühlen. Reduzieren oder eliminieren Sie leere Kalorien wie zuckerhaltigen Kaffee oder alkoholfreie Getränke und stark verarbeitete Snacks wie Pommes.
• Vermeiden Sie zu wenig Essen. Um Gewicht zu verlieren, möchten Sie Kalorien reduzieren. Wenn Sie jedoch zu viele Kalorien reduzieren, kann Ihr Körper in den Hungermodus wechseln. Dies kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Gewichtsverlustziele sabotieren.
• Wenn Sie von Zielen sprechen, setzen Sie sich realistische Ziele. Versuchen Sie, nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren, es sei denn, Ihr Arzt hat etwas anderes empfohlen.
• Trainieren Sie jeden Tag. Übung muss nicht immer eine intensive Schweißsitzung beinhalten. Steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus, um zusätzliche Schritte hinzuzufügen oder die Treppe zu nehmen. Wenn Sie nachts fernsehen, versuchen Sie, während der Werbung Gewichte zu heben, anstatt schnell an ihnen vorbei zu spulen oder einen Snack zu sich zu nehmen.
• Vermeiden Sie die Waage. Manchmal hilft es Ihnen, nicht auf der Waage zu bleiben, um den Überblick zu behalten. Das liegt daran, dass Sie die Tage nicht sehen werden, an denen zusätzliches Wassergewicht den Anschein erweckt, als hätten Sie zugenommen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, wie Ihre Kleidung passt. Sind Ihre Hosen weniger eng an Taille und Oberschenkeln angelegt?
• Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen. Wenn Sie sich gesund ernährt und trainiert haben, aber nicht abgenommen haben, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Sie können Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung und Portionsgrößen zu optimieren, was Ihnen dabei helfen kann, Ihren Gewichtsverlust anzukurbeln.
• Schalten Sie ihn um. Wenn Sie immer die gleichen Dinge essen und das gleiche Training machen, sollten Sie es in Betracht ziehen. Dies kann Ihnen helfen, Gewichtsverlustplateaus zu vermeiden und Langeweile zu vermeiden.
• Sprechen Sie mit einem Arzt. Wenn Sie über Ihr Gewicht besorgt sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen und einen Gewichtsverlustplan zu erstellen.

Das Mitnehmen

Wenn Sie eine zuverlässige Trainingsroutine und gesunde Essgewohnheiten haben, machen Sie sich keine Sorgen So viel zur Waage.

Wenn Sie kürzlich Ihr Spiel verbessert haben und befürchten, dass Sie nicht schnell genug abnehmen, versuchen Sie es mit einer anderen Maßeinheit.

Wenn Ihre Die Hosen fühlen sich locker um die Taille an und Ihre T-Shirts fühlen sich eng um die Arme an. Dann verlieren Sie wahrscheinlich Körperfett und bauen Muskeln auf.