Wie viel Bewegung brauchst du und welcher Typ ist am besten für dich?

Spoiler Alarm! Es gibt keine einheitliche Antwort darauf, wie viel Bewegung „genug“ ist. Sprechen Sie mit Wissenschaftlern, die sich mit dem Thema befassen, und ihre Anleitung ist einfach: Tun Sie etwas Aktives, so oft Sie können. Jede Bewegung zählt, sagen sie, und summiert sich für die allgemeine Gesundheit, vom Staubsaugen bis zum Laufen für einen Zug. Formelle Regierungsrichtlinien empfehlen, dass wir an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang mäßig trainieren (dh zügig gehen oder uns auf andere Weise in einem leichten Tempo bewegen), wobei sich insgesamt mindestens 150 Minuten ansammeln, oder alternativ kräftig trainieren - um unsere Herzfrequenz zu erhöhen mit Joggen oder anderen anstrengenden Aktivitäten für mindestens 15 Minuten fünfmal pro Woche.

Beide Richtlinien sind breit und allgemein gehalten, aber beide unterstützen die Idee, dass jede Bewegung gut ist. Experten auf der ganzen Linie sind sich auch einig, dass Bewegung enorme gesundheitliche Vorteile für die Krankheitsbekämpfung (Krebs und Diabetes) sowie für Herz, Gehirn, psychische Gesundheit, Energie, Schlafqualität und Langlebigkeit hat. Die Profis sind sich auch in einer anderen Sache einig: Ein personalisierter Trainingsplan ist der beste Ansatz für das Training. "Denken Sie über Ihre Ziele nach", sagt Dr. Pamela Peeke, MPH, Ärztin, Forscherin und Vorstandsmitglied des American College of Sports Medicine. Einige Arten und Mengen an körperlicher Aktivität sind für bestimmte Aspekte der Gesundheit und des Wohlbefindens besser als andere.

Ihre Erwartungen, Ihr Zeitplan und Ihr Fitnesslevel sind von Bedeutung. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Gewicht zu verlieren, deuten Untersuchungen, die 2019 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, darauf hin, dass intensive Workouts, bekannt als HIIT (High-Intensity Intervall Training), den Appetit und den Appetit abschwächen können Steigern Sie die Fettverbrennung besser als sanftere Übungen. Experten warnen jedoch davor, nur zur Gewichtsreduktion zu trainieren: „Sport zur Gewichtsreduktion bedeutet normalerweise Enttäuschung“, sagt Dr. Timothy Church, MPH, Professor am Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University, der den Stoffwechsel untersucht. Ihre Ernährung ist der wichtigste Faktor im Zusammenhang mit Gewichtsverlust. Im Allgemeinen erhöht Bewegung den Hunger, sagt er, also essen wir danach mehr und verlieren nicht viele Pfund.

Oder betrachten Sie Ihren Knorpel: Wenn Sie Probleme mit Ihren Knien hatten, wählen Sie Aktivitäten, die nicht funktionieren. Sie müssen kein Gewicht tragen, wie Radfahren oder Schwimmen, sagt Dr. Peeke. Wenn Ihre Knie jedoch in guter Verfassung sind, kann das Laufen die Gelenke auf eine Weise umgestalten, die sie gesünder macht, wie Studien zeigen.

Dr. Peeke empfiehlt ihrerseits, mindestens vier kardio-basierte Workouts pro Woche durchzuführen, z B. Joggen, Radfahren oder schnelles Gehen und zwei oder mehr kraftbasierte Sitzungen, die Pilates oder Langhanteln bedeuten können. Und wenn Sie ein oder drei Workouts verpassen, entspannen Sie sich. Beweg dich einfach. Beginnen Sie mit dem Stehen - die neuesten Richtlinien des Bundes besagen, dass das Aufstehen und Bewegen, auch nur für jeweils fünf Minuten, besser für Ihre Gesundheit ist, als sich überhaupt nicht zu bewegen.

Um Ihnen beim Aufbau eines zu helfen Routine, die am besten zu Ihren Zielen passt. Wir haben einen Leitfaden zu den Vor- und Nachteilen und Überraschungen verschiedener Arten von Übungen zusammengestellt.

Wenn Ihre Ziele sind: Gewichtserhaltung, Kreativität und Denken, Schlafqualität, Glück, metabolische Gesundheit, verlängerte Lebensdauer

Vorteile: Einfach, zugänglich, effektiv. In Studien leben Wanderer länger, schlafen besser und entwickeln seltener Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs, Arthritis und Depressionen als Nicht-Sportler. Das Gehen setzt auch Kreativität frei, wie Studien zeigen, und steigert das Gedächtnis, steigert die Stimmung und erfordert kein Training oder Ausrüstung, außer bequemen Schuhen.

Nachteile: Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Abnehmen helfen, ohne auch weniger zu essen es erfordert etwas Zeitaufwand. Um einen erheblichen Gesundheitsschub beim Gehen zu erzielen, planen Experten, ihn eine halbe Stunde am Tag oder länger zügig zu hufen.

Gut zu wissen: Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 bedeutet „zügiges Gehen“ das Einnehmen von mindestens 100 Schritte pro Minute. Verwenden Sie die Schrittzähl-App Ihres Telefons, um Schritte zu verfolgen. Wenn Ihr Wert unter 100 pro Minute liegt, beschleunigen Sie das Tempo.

Wenn Ihre Ziele sind: Stärkeres Herz, gesünderer Stoffwechsel, stabilere Knochen, bessere Stimmung, kräftigeres Gehirn, Magerkeit

Vorteile : Weil es "kräftige" Übung ist, brauchen Sie nicht viel. Fünfzehn Minuten oder sogar, nach einigen Studien, nur fünf Minuten pro Tag, wenn Gänsehaut und Ganzkörpergesundheit viel laufen. Außerdem ist es einfach, Low-Tech und leistungsstark. Läufer haben möglicherweise einen verbesserten Knieknorpel, ein größeres Gehirn und einen niedrigeren BMI als vor dem Start.

Nachteile: Mindestens 50 Prozent der Läufer werden jedes Jahr verletzt, insbesondere Neulinge. Gehen Sie zuerst einfach. Und wenn Ihre Knie aufgrund früherer Verletzungen oder Arthritis knarren, versuchen Sie es mit einer anderen Übung. Laufen kann den Zerfall der Gelenke verschlimmern.

Gut zu wissen: Viele Apps können Ihnen das Laufen erleichtern. Das Laufprogramm „Couch to 5K“, das von vielen Apps (wie C25K) verwendet wird, ist inspirierend, lehrreich, kostenlos und kann Sie sozial mit anderen Läufern verbinden. Das Gleiche gilt für den Nike Run Club.

Wenn Ihre Ziele sind: Gelenkgesundheit, Ausdauer, Beinkraft, erhöhte Immunität

Vorteile: Da das Fahrrad selbst Ihr Gewicht trägt, schont das Radfahren die Gelenke. Dies ist gut, wenn Sie Rückenschmerzen oder schmerzende Knie oder Hüften haben. Es stärkt auch die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. erhöht die Ausdauer; und hält in Studien an älteren Radfahrern Muskeln und Immunsystem jahrelang jugendlich. Fahren Sie zur und von der Arbeit und kombinieren Sie Bewegung und Transport.

Nachteile: Es ist nicht belastend, baut also keine Knochen auf. Sie teilen häufig Straßen mit Autos und Dämpfen, trotzt Verschmutzung und Kollisionen. Und das Fahren erfordert etwas Fachwissen und natürlich ein Fahrrad.

Gut zu wissen: E-Bikes - ausgestattet mit einem kleinen, batteriebetriebenen Motor - können Ihnen helfen, bergauf zu fahren und lange Fahrten zum Fliegen zu bringen. Da Sie jedoch immer noch in die Pedale treten müssen, erhalten Sie ein Training, das mit einem flotten Spaziergang vergleichbar ist.

Wenn Ihre Ziele sind: Ausdauer, verbesserte Stimmung, Wiederherstellung von Verletzungen, Gesundheit der Gelenke, Kraft des Oberkörpers

Vorteile: Wasser stärkt den Körper, reduziert die Belastung der Gelenke und stützt schwere Brüste. Daher ist das Schwimmen für viele Frauen dem Laufen vorzuziehen. Es ist auch im anstrengenden Training schwer, sich im Wasser zu überhitzen. Schwimmen ist nützlich, um den Blutdruck zu senken, den Geist zu beruhigen und Schultern, Rumpf und Rücken zu stärken.

Nachteile: Schwimmen kann den Appetit stärker steigern als andere Übungen, da es die Körperwärme nicht erhöht (je höher Ihre Körpertemperatur durch Bewegung, je weniger hungrig Sie sich fühlen). Es erfordert den Zugang zu einem Pool und das Wissen, wie man ein paar Schläge schwimmt.

Gut zu wissen: Ungefähr 40 Prozent der Erwachsenen in den USA können nicht schwimmen. Wenn diese Nummer Sie enthält, das Rote Kreuz (redcross.org); die meisten YMCAs (ymca.net); und viele US Masters-Schwimmvereine (usms.org), die sich an Schwimmer ab 25 Jahren richten, bieten kostengünstige Schwimmlernprogramme an.

Wenn Ihre Ziele sind: Flexibilität, Gleichgewicht, Kernkraft, Obermaterial -Körperkraft, reduzierte Rückenschmerzen, Ruhe

Vorteile: Pilates und Yoga beinhalten eine Choreografie langsamer, präziser Bewegungen oder Posen (im Yoga „Asanas“ genannt) zusammen mit Atemkontrolle. Pilates beinhaltet normalerweise auch Übungen auf Maschinen, die auf Muskeln im Mittelteil und im Rücken abzielen. In Studien lindern sowohl Pilates als auch Yoga Rückenschmerzen, verbessern das Gleichgewicht, bauen Arm- und Schulterkraft auf, beruhigen gestresste Gedanken und steigern die Flexibilität des Unterkörpers.

Nachteile: Dies sind keine Aerobic-Übungen. Eine Überprüfung der Yoga-Forschung im Jahr 2016 ergab, dass das Bewegen durch typische Asanas ungefähr dem sanften Gehen entspricht.

Gut zu wissen: „Power“ - und Ashtanga-Yoga-Kurse sind in der Regel körperlich anstrengender als Yoga-Praktiken wie Hatha , Iyengar und Viniyoga. Um den für Sie am besten geeigneten Ansatz zu finden, probieren Sie Klassen und Ausbilder aus.

Wenn Ihre Ziele sind: Gewichtsverlust und Kontrolle, Stoffwechselgesundheit, Ausdauer, Zeitmanagement

Vorteile: Abkürzung für High- Intensitätsintervalltraining, HIIT-Workouts beinhalten wiederholte schnelle, anstrengende Belastungen (ein Intervall) - auf einem Fahrrad, Laufband oder einer Matte -, die mit leichteren Übungen durchsetzt sind. Die Intervalle können bis zu 20 Sekunden betragen, und vollständige HIIT-Workouts dauern oft weniger als 30 Minuten, sodass sie zeiteffizient sind. Studien zeigen, dass sie auch bei der Steigerung der Ausdauer, der Blutzuckerkontrolle und der Fettverbrennung nach dem Training wirksam sind.

Nachteile: Dieser „hochintensive“ Teil. In bestimmten Abständen verlassen Sie Ihre Trainingskomfortzone. Herzfrequenzspitzen. Atemnot. HIIT kann sich schwierig anfühlen. Zum Glück ist jedes Intervall kurz. Für diese Art von Training ist jedoch möglicherweise zunächst ein Coaching erforderlich.

Gut zu wissen: Neu in der Ausübung? Vielleicht mit Intervall-Walking in HIIT eintauchen. Eine japanische Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Gehen einige Minuten lang schnell, einige Minuten langsamer und das fünfmalige Wiederholen Menschen dabei half, ihre Fitness, Beinkraft und ihren Blutdruck zu verbessern.

Wenn Ihre Ziele sind: Kraft, Schlankheit , metabolische Gesundheit, psychische Gesundheit, bessere Knochen

Vorteile: Gesamtstärke. Bei Frauen strafft und stärkt Krafttraining (ob mit Hanteln, Maschinen oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen) die Muskeln. Trotz falscher Vorstellungen werden Sie sich nicht "massieren". Das Heben kontrolliert auch den Blutzucker, verringert das Taillenfett und verbrennt nach dem Training mehr Kalorien.

Nachteile: Die Vorteile des Knochens sind real, wie Untersuchungen zeigen, erfordern jedoch möglicherweise mindestens dreimal pro Woche ein Heben für mindestens a Jahr. Außerdem brauchen Sie eine gute Form oder riskieren Verletzungen, insbesondere am Rücken. Möglicherweise benötigen Sie auch zuerst einen Trainer und, wenn Sie Kraftgeräte mögen, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.

Gut zu wissen: Überraschende neue Studien legen nahe, dass Krafttraining Angstzustände und Depressionen wirksam reduziert und auch scheint buchstäblich, um das Gehirn zu stärken (jedenfalls bei Ratten) und die Bildung gesunder neuer Gehirnzellen zu stimulieren.