Wie trainiere ich für 10 km?

Denken Sie an ein Training für ein 10-km-Rennen? Dieser Plan ist perfekt für Sie, wenn Sie bereits ein 5-km-Rennen gemeistert haben und ein "manchmal" Läufer sind, der in der Lage ist, mindestens drei Meilen zu fahren, ohne ein paar Tage in der Woche anzuhalten, die meisten Wochen. Das Ziel dieses 10-km-Trainingsplans, der von Lauftrainerin Paula Harkin, Mitinhaberin der Portland Running Company in Oregon, entwickelt wurde, besteht darin, Ihre Ausdauer zu verbessern, eine Stunde hintereinander zu laufen und bis Ende 10 km zu trainieren 6 Wochen.

Der 10-km-Trainingsplan: Dieses Programm beinhaltet eine Kombination aus Tempo (Anstrengung von 7 oder 8 auf einer Skala von 1 bis 10) und längeren Läufen (Anstrengung von 5 oder 6), um Ausdauer aufzubauen . "Durch die Kombination dieser Workouts können Sie schneller werden und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie die Strecke zurücklegen können", sagt Harkin. Machen Sie an wechselnden Tagen eine Kombination aus Laufen und Cross-Training. Wechseln Sie im Laufe der Wochen zwischen dem Aufbau der Geschwindigkeitsstöße und dem Ausgleich der Erholungszeit. Konzentrieren Sie sich darauf, die Distanz zurückzulegen, nicht Ihr Tempo. Beginnen Sie mit einem einfachen Lauf von 2 bis 3 Meilen. Versuchen Sie über 6 Wochen, bis zu 6 Meilen zu laufen.

So trainieren Sie intelligenter für Ihr 10-km-Rennen

1. Machen Sie drei zur magischen Zahl. Wenn Sie es gewohnt sind, zweimal pro Woche zu laufen, sagt Jonathan Cane, Sportphysiologe und Mitbegründer von City Coach Multisport in New York City, „ist dreimal Ihr Sweet Spot -. Sie werden sowohl bei der Geschwindigkeit als auch bei der Ausdauer eine große Beeinträchtigung bekommen, aber es ist nicht so viel mehr, dass Sie riskieren, verletzt zu werden. ' Und wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, denken Sie daran, dass Sie durch Hinzufügen eines zusätzlichen Lauftages je nach Tempo und Größe weitere 300 bis 400 Kalorien verbrennen können.

2. Es ist in Ordnung, das Laufband zu treffen. Einige laufende Puristen sagen, dass es keinen Ersatz für die Natur gibt, aber wenn alle Dinge gleich sind, "kennen Herz und Lunge den Unterschied zwischen Straße und Laufband nicht wirklich", sagt Cane. Wenn es also spät am Tag ist, regnet oder einfach keine gute Zeit ist, nach draußen zu gehen, Sie aber wirklich weiter trainieren möchten, können Sie jederzeit auf "Ein" klicken. Halten Sie das Laufbanddeck auf eine Neigung von 1% eingestellt, um einen Mangel an Windwiderstand und Änderungen des natürlichen Geländes auszugleichen.

3. Mach die Musik leiser. Ja, wenn Sie JT durch Ihre Ohrhörer pumpen, können Sie diesen Hügel hinauffahren, aber vergessen Sie nicht, sich darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper anfühlt. "Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie, dass Sie bereits eine Weile laufen können", sagt Cane. „Aber es ist wichtig, sich der Hinweise bewusst zu sein: wie schwer Sie atmen oder ob Sie einen kleinen Stich im Knie haben und langsamer werden müssen. Es hilft Ihnen, sich nicht zu verletzen, und macht Sie bewusster, wenn Sie Ihr Tempo steigern oder sich etwas mehr anstrengen können. '