Wird eine Schaumstoffrolle empfohlen, um ein enges IT-Band zu lockern?

• Nachteile der Schaumstoffrolle
• Vorteile der Schaumstoffrolle
• Andere Behandlungen
• Dehnungen
• Vorbeugung
• Ursachen
• Wann ist ein Profi zu sehen?
• Takeaway

Das Iliotibialband (IT-Band oder ITB) ist ein dickes Band aus Bindegewebe verläuft in Längsrichtung entlang der Außenseite Ihres Beins. Es beginnt an der Hüfte und setzt sich bis zum Knie und Schienbein fort. Das IT-Band bietet Stabilität und Bewegung im Knie und stärkt und schützt den seitlichen Oberschenkel.

Es hilft auch bei Hüftrotation, Streckung und Seitwärtsbewegungen. Das IT-Band wird aufgrund von Überbeanspruchung, sich wiederholenden Bewegungen und Muskelschwäche eng. Diese Enge kann in Hüfte, Oberschenkel und Knie auftreten.

Es gibt einige Debatten darüber, wie die Enge im IT-Bereich am besten verringert werden kann und ob Sie dazu eine Schaumstoffrolle verwenden sollten. Lesen Sie weiter, um die Vor- und Nachteile der Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Erleichterung der IT-Banddichtheit sowie einige verschiedene Behandlungsoptionen kennenzulernen.

Warum ist eine Schaumstoffrolle nicht ideal für das IT-Band?

Obwohl häufig empfohlen wird, eine Schaumstoffrolle zu verwenden, um Ihr IT-Band zu lockern, ist dies möglicherweise nicht die beste Option. Stattdessen können Sie sich darauf konzentrieren, Verspannungen in Ihren Hüft- und Beinmuskeln zu lindern. Dies schließt den Muskel Tensor fasciae latae ein, der sich an der Außenseite der Hüfte befindet.

Wenn Sie in oder um Ihr IT-Band viel Enge haben, kann das Schaumrollen extrem schmerzhaft sein und sogar mehr verursachen leichte Schmerzen. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn Sie es falsch machen. Außerdem ist es möglicherweise nicht so effektiv.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass IT-Bandstrecken fast keinen Unterschied in der Länge des IT-Bandes hervorrufen. In dieser Studie wird empfohlen, andere Behandlungsoptionen bei der Behandlung der IT-Banddichtheit in Betracht zu ziehen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 ergaben, dass Schaumrollen bei der Verbesserung der Leistung und der Erholung nicht besonders effektiv ist. In bestimmten Fällen war es nützlicher. Beispielsweise zeigte das Schaumrollen vor dem Training kurzfristige Verbesserungen der Flexibilität, ohne die Muskelleistung zu beeinträchtigen.

Insgesamt deutet die Untersuchung darauf hin, dass das Schaumrollen vor dem Training nützlich sein kann, anstatt als Erholungsoption.

Wenn eine Schaumstoffrolle helfen könnte

Eine Schaumstoffrolle ist möglicherweise eine OK-Option, wenn Sie in Ihrem IT-Bandbereich eine leichte Dichtheit haben. Bevor Sie Ihr IT-Band schäumen, rollen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Quadrizeps aus. Dann machen Sie Ihre Kniesehnen und Waden.

Hier einige Tipps zur korrekten Verwendung einer Schaumstoffrolle:

• Üben Sie leichten Druck aus.
• Wählen Sie eine Schaumstoffrolle mit weicher Oberfläche.
• Verwenden Sie Ihre anderen Körperteile, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen.
• Gehen Sie langsam.
• Rollen Sie gleichzeitig über einen kleinen Bereich.
• Verwenden Sie eine Matte zum Polstern.
• Vermeiden Sie Bereiche, die nicht reibungslos rollen.

Was können Sie noch tun?

Wenn Sie Schmerzen, Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Bereich haben, müssen Sie sich so viel wie möglich ausruhen und eine Pause von allen Aktivitäten einlegen, die zu den Beschwerden beitragen. Geben Sie Ihrem Körper die Chance, vollständig zu heilen.

Hier sind einige Möglichkeiten zur Behandlung eines engen IT-Bandes:

Dehnungen zum Ausprobieren

Sie können das eigentliche IT-Band aufgrund seiner Dehnung nicht dehnen oder verlängern dicke, harte Natur. Sie können jedoch die nahe gelegenen Muskeln lockern, einschließlich der Hüften und Beine. Machen Sie Übungen, um die Hüft- und Beinmuskulatur zu dehnen und zu stärken. Wärmen Sie sich beim Training immer auf und kühlen Sie sich ab.

Hier sind einige Abschnitte und Übungen, um loszulegen. Tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche.

Clamshells

1. Legen Sie sich mit dem betroffenen Bein auf die Seite.
2. Stapeln Sie gebeugte Knie und stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrem Unterarm.
3. Halten Sie Ihre Füße zusammen und spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, während Sie Ihr oberes Knie anheben.
4. Senken Sie Ihr Knie langsam in die Ausgangsposition.
5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
6. Machen Sie die andere Seite.

Kreuzknöchel stehend nach vorne beugen

1. Stellen Sie sich mit gekreuztem rechten Knöchel vor Ihren linken und beugen Sie Ihre Knie leicht.
2. Hängen Sie Ihre Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder einen Block.
3. Drücken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne.
4. Halten Sie 20 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt.
5. Führen Sie dann die gegenüberliegende Seite aus.
6. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Abbildung 4

1. Legen Sie sich mit dem linken Fuß flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüfte auf den Rücken.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Knöchel gegen Ihren unteren linken Oberschenkel.
3. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Oberschenkel und ziehen Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Brust.
4. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden bis 1 Minute.
5. Führen Sie dann die gegenüberliegende Seite aus.
6. Wiederholen Sie 1 bis 3 Mal.

Können Sie ein enges IT-Band verhindern?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die IT-Banddichte zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu hart trainieren oder Ihre Grenzen überschreiten, insbesondere wenn sich eine geheilte Verletzung wieder einschleicht.

Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten eine Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Gleichen Sie Aktivitäten mit hohem Einfluss mit Übungen mit geringem Einfluss wie Yoga, Schwimmen oder Tai Chi aus. Dehnen Sie sich jeden Tag und wärmen Sie sich beim Training immer auf und kühlen Sie sich ab.

Befolgen Sie eine gesunde Ernährung und bleiben Sie hydratisiert, insbesondere an aktiven Tagen.

Was verursacht ein enges IT-Band?

Das IT-Band kann aufgrund sich wiederholender Bewegungen, verspannter Muskeln und schwacher Hüftstabilisatoren eng werden. Entzündungen und Reizungen sind ebenfalls häufig, insbesondere bei Menschen, die regelmäßig trainieren.

Enge IT-Bänder sind bei Radfahrern, Läufern und Gewichthebern weit verbreitet. Sie sind auch bei Basketball- und Fußballspielern üblich. Ein enges IT-Band entsteht auch bei Aktivitäten wie dem Auf- und Absteigen von Treppen oder Hügeln.

Andere Ursachen für ein enges IT-Band sind:

• angespannte oder schwache Hüft-, Gesäß- oder Bauchmuskeln
• Muskelschwäche, Ungleichgewicht oder Inflexibilität
• längere Sitzzeiten, insbesondere bei gebeugten Knien
• Kniearthritis
• ungleiche Beinlängen
• Bogenbeine
• Verwenden schlechter Form oder Technik beim Trainieren
• mit ungeeigneten Schuhen
• Training ohne Aufwärmen und Abkühlen

Wann sollte man mit einem Profi sprechen?

Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten, wenn Sie plötzliche, starke oder lang anhaltende Schmerzen oder Verspannungen in Ihrem IT-Band haben oder wenn Sie versucht haben, die Enge des IT-Bandes selbst zu lindern, dies aber nicht gesehen haben Verbesserungen.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Beschwerden zu ermitteln, einschließlich anatomischer Ungleichgewichte.

Er kann Ihnen die geeigneten Übungen zeigen, um Verspannungen zu lindern, Kraft aufzubauen und Flexibilität zu erlangen Dies gilt insbesondere dann, wenn die Enge in Ihrem IT-Bereich damit zusammenhängt, wie Sie Ihre anderen Muskeln verwenden. Sie werden Ihnen auch beibringen, die Übungen mit der richtigen Form und Technik richtig zu machen.

Ein Physiotherapeut kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen an Ihrem Trainingsplan vorzunehmen. Wenn Sie sich für eine Schaumstoffrolle entscheiden, tun Sie dies unter Anleitung eines Physiotherapeuten. Sie können Ihnen beibringen, wie Sie Übungen richtig ausführen und den richtigen Druck anwenden.

Das Endergebnis

Wenn Sie ein enges IT-Band haben, ist es wichtig, die zugrunde liegenden Ursachen zu untersuchen so können Sie es angemessen behandeln. Machen Sie Strecken und Übungen, um Muskelkraft und Flexibilität aufzubauen und aufrechtzuerhalten, um Ihre täglichen und sportlichen Bewegungen zu unterstützen.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich wiederholende Bewegungen ausführen und Schmerzen oder Verspannungen haben. Vermeiden Sie es, sich zu sehr anzustrengen, machen Sie bei Bedarf eine Pause und wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, wenn Sie mehr Anleitung wünschen.