Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um diese Yoga-Routine für Anfänger auszuprobieren

Neugierig auf Yoga, aber nicht sicher, wie Sie anfangen sollen? Der Yogalehrer Noemi Henriquez ist hier, um Sie durch die Grundlagen zu führen.

Henriquez führt Sie durch eine 10-minütige Kräftigungsroutine mit Grundpositionen wie Tischplatte, Hund nach unten, Halfway Lift und mehr. Wenn Ihnen diese Begriffe völlig fremd sind, machen Sie sich keine Sorgen: Henriquez wird alles aufschlüsseln, was Sie über jede Pose wissen müssen, von der korrekten Ausrichtung Ihres Körpers bis hin zu hilfreichen Atemtipps.

Folgen Sie Henriquez Demos der unten aufgeführten Bewegungen.

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Knie unter Ihre Hüften auf den Boden. Verschieben Sie von hier aus die Schultern in einem Kreis (vorne, links, hinten und rechts), um Ihre Handgelenke zu dehnen. Drehen Sie als Nächstes Ihre Handflächen so, dass Ihre Fingerspitzen zu Ihren Knien zeigen, und drehen Sie Ihre Schultern erneut.

Drehen Sie Ihre Handflächen zurück in die Mitte, stecken Sie Ihre Zehen unter Ihre Füße und heben Sie die Hüften an, um in diese Haltung einzutreten. Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes „V“ aussehen.

Gehen Sie mit beiden Füßen auf die Oberseite der Matte und strecken Sie die Beine. Drücken Sie die Füße zusammen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht abzurunden. Strecken Sie sich beim Ausatmen nach unten und berühren Sie Ihre Zehen.

Rollen Sie Ihren Körper hoch und lassen Sie Ihren Kopf zuletzt kommen. Dann strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihre Handflächen berühren und zur Decke schauen. Atmen Sie aus und berühren Sie Ihre Zehen noch einmal mit den Fingern.

Treten Sie mit dem linken Bein zurück und lassen Sie Ihr Knie auf den Boden fallen. Stellen Sie Ihr rechtes Knie auf einen 90-Grad-Winkel ein. Legen Sie von hier aus Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie, krümmen Sie Ihren Rücken und schauen Sie zur Decke.

Legen Sie die Hände zu beiden Seiten Ihres rechten Fußes auf den Boden. Sie werden Ihre Hüften nach hinten strecken und Ihr rechtes Bein vor sich strecken. Führen Sie sowohl diese Dehnung als auch die Longe-Dehnung auch am anderen Bein durch.

Legen Sie für diese Pose beide Knie auf den Boden und halten Sie sie in einem weiten Winkel. Lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie zu halten.

Verschieben Sie Ihre Schultern nach vorne an Ihren Handgelenken vorbei, umarmen Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und senken Sie Ihren Körper auf halber Höhe, sodass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen.

Lassen Sie von hier aus Ihren Magen auf den Boden fallen und krümmen Sie sanft Ihre Wirbelsäule. Ihre Hände sollten sich neben Ihrem unteren Brustkorb auf dem Boden befinden und Ihre Ellbogen sollten gebeugt sein.

Wenn Sie eine hohe Planke betreten, konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Zehen zu ziehen, wobei die Knie von der Brust abgehoben sind Boden. Bewegen Sie Ihre Schultern an Ihren Handgelenken vorbei, um in die nächste Haltung überzugehen.

Lassen Sie sich auf eine Planke sinken, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel nahe an Ihren Seiten zu halten.

Drücken Sie anschließend mit den Armen, während Sie Kopf und Brust nach oben strecken und den Rücken krümmen. Heben Sie Ihre Oberschenkel mit den Armen vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Sie nach oben schauen und die Wirbelsäule verlängern.

Hocken Sie Ihre Beine unter Ihren Körper und ziehen Sie Ihre Knie in Ihre Achselhöhlen. Heben Sie Ihre Hüften hinter sich an und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Matte vor Ihnen. Bewegen Sie Ihre Schultern leicht über Ihre Handgelenke und legen Sie Ihre Knie über Ihre Ellbogen. Versuchen Sie von hier aus, Ihre Füße langsam vom Boden abzuheben.

Nach Abschluss dieser Routine haben Sie in weniger als 10 Minuten über 10 Posen gelernt. Versuchen Sie, Ihre neuen Fähigkeiten in eine Klasse in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder Yoga-Studio zu bringen. Wir garantieren, dass Ihr Körper (und Geist) Ihnen später danken wird.