Die 5 besten Methoden zur Messung des Körperfettanteils

Ob es Ihre Priorität ist, im Badeanzug gut auszusehen oder 100 zu sehen, es gibt eine Information, die im Weg stehen könnte. Die Körperzusammensetzung, das Maß für die Fettmasse an magerem Gewebe (einschließlich Knochen, Muskeln, Bändern, Sehnen und Organen), ist eine wichtige Messgröße, die häufig übersehen wird. Höhere Körperfettwerte wurden mit einer erhöhten Inzidenz von Diabetes, Bluthochdruck und anderen Herzrisiken in Verbindung gebracht. Und der Gesamtbetrag ist nicht das einzige Problem. Auch die Verteilung von Körperfett ist wichtig. Bei einigen Personen ist ein erhöhter Bauchfettanteil mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden als bei Fett, das über den Rest des Körpers verteilt ist. Wie genau verfolgen Sie Körperfett?

Eine schnelle Google-Suche zeigt Dutzende von Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung, die von schnell und (relativ) schmerzlos bis unglaublich detailliert reichen. Diese Messtechniken können Einzelpersonen dabei helfen, Basiswerte für die Körperzusammensetzung und Ziele für einen späteren Zeitpunkt festzulegen. Mit der Variation der Methoden geht jedoch eine Schwankung der Genauigkeit einher. Während eine Methode Ihren Körperfettanteil auf wenige Dezimalstellen genau festnageln kann, hinterlassen andere einen größeren Fehlerbereich. Lesen Sie die fünf wichtigsten Methoden zur Messung der Körperzusammensetzung sowie die Vor- und Nachteile der einzelnen Techniken, um sich in den zahlreichen Techniken zurechtzufinden.

Es ist möglicherweise nicht der St. Patrick's Day, aber machen Sie sich bereit, gekniffen zu werden ! Die wahrscheinlich am besten zugängliche Methode zur Messung der Körperzusammensetzung ist die Beurteilung der Hautfalten an drei, vier oder sieben Stellen (dh Körperteilen). Der Techniker kneift die Haut und misst dann mit dem Hautmessschieber die Dicke der Hautfalte für jede Stelle. Jedes Protokoll verfügt über spezifische Teststellen, die über den gesamten Körper verteilt sind, einschließlich Brust, Arm, Bauch und Oberschenkel. Nach dem Einfügen der Zahlen in eine Formel können die Praktiker die Körperzusammensetzung abschätzen.

Vorteile: Da Bremssättel relativ kostengünstig sind (etwa 10 USD pro Paar), ist die Hautfaltenmethode die am leichtesten zugängliche aller Methoden hier aufgelistet. Die meisten Fitnessstudios haben ein Paar zur Hand, und Sie können erwarten, dass mehr als ein paar Trainer des Personals über ausreichende Erfahrung im Umgang mit ihnen verfügen. Möchten Sie Ihren Fortschritt genau verfolgen? Erwägen Sie, in ein Paar Bremssättel zu investieren, um Ihre Körperzusammensetzung zu Hause zu testen (obwohl es viel Übung erfordert, um den Test genau selbst durchführen zu können). Bonus: Eine ordnungsgemäße Beurteilung der Hautfalten kann jederzeit und an jedem Ort in nur wenigen Minuten durchgeführt werden.

Nachteile: Da diese Methode auf genauen Messwerten von nur einer Handvoll Stellen am Körper beruht, beträgt der Spielraum für Fehler können je nach Erfahrung und Wissen des Technikers variieren. Jessica Kneeland, Personal Trainerin und Gründerin von Remodel Fitness, sagt, das Wichtigste sei, jedes Mal genau die gleichen Stellen zu verwenden, um Fehler zu minimieren. Die Übereinstimmung mit den Bremssätteln erfordert Übung. Daher ist es wichtig, viel zu üben oder einen erfahrenen Techniker zu finden. Die Körperfettverteilung kann ebenfalls die Genauigkeit beeinflussen. Obwohl der Test eine Messung von jedem Hauptbereich des Körpers (einschließlich Oberkörper, Mittelteil und Unterkörper) durchführt, kann ein Teilnehmer, der größere Mengen Fett außerhalb der gemessenen Bereiche hält, einen niedrigeren Messwert erhalten.

Obwohl der Name ein wenig einschüchternd klingt, ist die bioelektrische Impedanz weit entfernt von der Schocktherapie. In der Tat werden Benutzer nicht einmal etwas fühlen. Die bioelektrischen Impedanzskalen reichen von einfach (eine normale Skala mit Elektroden unter jedem Fuß) bis komplex (eine Skala mit Griffen mit zusätzlichen Elektroden). Unabhängig von der Maschine senden die Geräte winzige elektrische Impulse durch den Körper und messen, wie schnell diese Impulse zurückkehren. Da mageres Gewebe elektrische Impulse schneller als Fettgewebe leitet, korreliert eine schnellere Reaktionszeit mit einem schlankeren Körperbau.

Vorteile: Bioelektrische Impedanzmonitore sind in der Regel erschwinglich genug, um einen im Haus zu halten. Tatsächlich verfügen viele traditionelle Waagen über integrierte Funktionen für die Körperzusammensetzung, mit denen neben dem Körpergewicht auch der Körperfettanteil erzeugt und verfolgt werden kann. Außerhalb des Hauses finden Sie in vielen Fitnessstudios und Personal Training Studios bioelektrische Impedanzmonitore (obwohl Sie möglicherweise dafür bezahlen müssen). Da für diese Technik nur ein Knopfdruck erforderlich ist, benötigen Benutzer nur wenig bis gar keine Übung, und die Messungen können in Sekundenschnelle durchgeführt werden.

Nachteile: Der Kompromiss zwischen Geschicklichkeit und Zeit geht zu Lasten: Genauigkeit. Bioelektrische Impedanzmessungen sind im Allgemeinen viel weniger genau als Methoden wie DEXA-Scans (siehe unten). Die Messwerte können stark durch Variablen wie den Flüssigkeitsgehalt (da Wasser auch elektrische Impulse leitet), die Essenszeiten (eine kürzliche Mahlzeit kann die Ergebnisse verzerren) und das Training (eine Messung direkt nach dem Training führt zu einem niedrigeren Körperfettwert) beeinflusst werden. Kneeland, der mit Kunden eine bioelektrische Impedanzmaschine namens InBody Machine verwendet, erkennt an, dass es für Kunden von entscheidender Bedeutung ist, ein festgelegtes Protokoll zu befolgen, „insbesondere in Bezug auf die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten. Um die beständigste Lesung zu erzielen, sollten Sie tagsüber zu ähnlichen Zeiten unter den gleichen Bedingungen lesen, sagt Kneeland.

Wenn der Gedanke, unter Wasser getaucht zu werden, Ihren Vorstellungen entspricht, ist dies möglicherweise die richtige Methode für Sie. Das hydrostatische Wiegen, üblicherweise als Unterwasserwiegen bezeichnet, vergleicht das normale Körpergewicht eines Probanden (außerhalb des Wassers) mit seinem Körpergewicht, während es vollständig eingetaucht ist. Mit diesen beiden Zahlen und der Dichte des Wassers kann der Bediener die Dichte des Motivs genau bestimmen. Diese Zahl wird dann verwendet, um die Körperzusammensetzung abzuschätzen.

Vorteile: Das hydrostatische Wiegen ist eine unglaublich genaue Technik zur Messung der Körperzusammensetzung. Die Technik verwendet bewährte Variablen mit einem geringen Fehleranteil. Aus diesem Grund wird es oft als Goldstandard für die Messung der Körperzusammensetzung bezeichnet und häufig in Forschungsumgebungen verwendet.

Nachteile: Wenn Sie zu Hause keine Unterwasserskala haben, müssen Sie dies tun Finden Sie ein Labor oder ein Leistungszentrum, das hydrostatisches Wiegen anbietet. Infolgedessen kann diese Methode im Vergleich zu anderen Techniken etwas unpraktisch und teurer sein (zwischen 40 und 60 US-Dollar). Die Probanden müssen außerdem so viel Luft wie möglich aus ihren Lungen ausatmen (um das Fehlerpotential zu verringern) und vollständig unter Wasser sitzen, was für manche Menschen unangenehm sein könnte.

Denken Sie, Röntgenstrahlen waren nur für gebrochene Knochen? Ein DEXA-Scan setzt Patienten Röntgenstrahlen unterschiedlicher Intensität aus und kann zur Messung der Knochenmineraldichte neben der Körperzusammensetzung verwendet werden. Die Teilnehmer liegen still auf einem Tisch, während ein Maschinenarm über ihren gesamten Körper läuft und einen Röntgenstrahl mit hoher und niedriger Energie aussendet. Durch Messen der Absorption jedes Strahls in Körperteile können Techniker Messwerte für die Knochenmineraldichte, die Muskelmasse und die Fettmasse erhalten. Und da die Maschine Körperteile einzeln scannt, kann der Test auch die Körperzusammensetzung pro Gliedmaßen aufschlüsseln, sodass Sie den Verdacht bestätigen können, dass Ihr rechtes Bein tatsächlich nur ein bisschen stärker ist als Ihr linkes.

Vorteile: Wie hydrostatisch DEXA-Scans wiegen unglaublich genau und messen die Körperzusammensetzung. Während beim hydrostatischen Wiegen unter Wasser getaucht wird, müssen Sie bei einem DEXA-Scan einfach einige schnelle, trockene und schmerzlose Minuten auf einem Tisch liegen.

Nachteile: Verlassen Sie sich wie bei der hydrostatischen Wägemethode nicht darauf Die fortschrittliche Technologie des DEXA-Scans ist rund um die Uhr verfügbar. Um einen DEXA-Scan zu erhalten, müssen Sie normalerweise einen Termin mit einem Arzt in Ihrer Nähe vereinbaren. Die hohe Genauigkeit ist im Vergleich zu anderen Methoden, die je nach Standort variieren, auch mit einem relativ hohen Preis verbunden.

Lassen Sie sich vom Namen nicht einschüchtern. Die Luftverdrängungsplethysmographie ist der Unterwasserwägung tatsächlich sehr ähnlich. Zunächst sitzen die Teilnehmer in einer kleinen Maschine wie diesem BOD Pod. Durch Messen, wie viel Luft von der Person verdrängt wird, können Techniker dann die Körperdichte bestimmen. Wie beim Wiegen unter Wasser wird die Körperdichte des Teilnehmers dann zur Berechnung der Körperzusammensetzung verwendet.

Vorteile: Da bei der Luftverdrängungs-Plethysmographie-Methode der Kopf nicht über einen längeren Zeitraum unter Wasser getaucht wird, werden viele Probanden dies tun finde es bequemer. Die Form und Größe der in dieser Technik verwendeten Maschine, die normalerweise einem Ei ähnelt, eignet sich für Personen nahezu jeden Alters, jeder Form und Größe.

Nachteile: Wie hydrostatisches Wiegen und DEXA-Scans, Luft- Verschiebungsplethysmographie wird wahrscheinlich nicht in Ihrem Fitnessstudio in der Nachbarschaft gefunden. Während kommerzielle Maschinen in ausgewählten hochrangigen Schulungseinrichtungen möglicherweise auftauchen, kann es schwierig sein, eine in Ihrer Nähe zu finden. Außerdem können die Kosten (zwischen 45 und 60 US-Dollar pro Messwert) Sie in die andere Richtung lenken.

Unabhängig davon, mit welcher Metrik Sie arbeiten, widerstehen Sie dem Drang, wöchentlich zu testen. Laut Kneeland brauchen die Ergebnisse Zeit. Ich ermutige neue Kunden, mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor sie ihren Körperfettanteil erneut messen, weil ich zunächst möchte, dass sie sich darauf konzentrieren, gute Gewohnheiten umzusetzen und zu bemerken, wie sie sich fühlen, sagt sie. Finden Sie eine Methode, die für Sie geeignet ist, und bleiben Sie dabei. Obwohl die bioelektrische Impedanz und die Hautmessschieber tendenziell etwas ungenauer sind als High-Tech-Methoden wie das Wiegen unter Wasser, können sie dennoch ein unglaublich nützliches Werkzeug sein. Und denken Sie daran, dass die Körperzusammensetzung nur eine Metrik auf dem Weg zu Gesundheit und Fitness sein sollte (neben anderen wie Schlafqualität, Energie und Glück). “Nicht der gesamte Schwerpunkt Ihres Trainings.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Life by DailyBurn.