Die 5 besten Tipps zum Abnehmen, wenn Sie über 40 sind

Das Erreichen Ihrer 40er Jahre hat viele Vorteile, wie z. B. erworbene Weisheit, gesteigertes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen. Um ehrlich zu sein, ist es schwierig, sich an einige der körperlichen Veränderungen zu gewöhnen. Ein Biggie ist ein Herunterschalten des Stoffwechsels, was die Gewichtserhaltung schwieriger und den Gewichtsverlust schwieriger machen kann. Abnehmen nach 40 ist jedoch nicht unmöglich. Sie können in jedem Alter absolut Gewicht verlieren - und dies bei gleichzeitiger Optimierung des allgemeinen Wohlbefindens. Hier sind fünf Taktiken, die für meine Kunden funktionieren. Und ja, es handelt sich um eine tägliche Dosis dunkler Schokolade!

Kohlenhydrate sind Kraftstoff, und ganze Nahrungsquellen wie frisches Obst, Vollkornprodukte und Kartoffeln sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien gebündelt. Durch das Ausschneiden von Kohlenhydraten werden Ihrem Körper wichtige Nährstoffe vollständig entzogen. Dies kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Verstopfung, Müdigkeit und Reizbarkeit führen.

Nach dem 40. Lebensjahr kann Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf jedoch sinken. Viele meiner Kunden stellen fest, dass sie keine großen Kohlenhydratportionen essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen oder Probleme beim Abnehmen zu haben. Die beste Lösung besteht darin, die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie essen (z. B. Butternusskürbis über verarbeitetem Brot), zu optimieren und Kohlenhydrate als kleinere Ergänzung zu einer Mahlzeit und nicht als Hauptattraktion zu betrachten.

Für Beispielsweise aß ein Kunde häufig vegetarische Burritos, die aus Vollkornmehl-Tortilla, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Salsa und Guacamole hergestellt wurden. Obwohl ich ein Wanderer bin und Yoga praktiziere, bewegt sich die Waage nicht. Der Schuldige: ein Kohlenhydratüberschuss. Dieser Burrito enthielt 120 Gramm Kohlenhydrate, und sogar die Hälfte davon war mehr, als ihr Körper in einer bestimmten Mahlzeit verbrennen konnte.

Wir haben das herausgefunden, um ihr gesundes Gewicht, ihre tägliche Kalorie, zu erreichen und aufrechtzuerhalten Bedürfnisse waren etwa 1.750. Ich finde, dass ein Ziel von 40% der gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten ideal für die meisten meiner über 40 weiblichen Kunden ist, die aktiv sind, aber keine Sportler. Für sie bedeutete das 175 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder ungefähr 40-45 Gramm in jeder ihrer vier täglichen Mahlzeiten. Dieses moderate Kohlenhydratbudget ermöglicht kohlenhydratreiche Lebensmittel - nur in kleineren Portionen, gepaart mit größeren Portionen nicht stärkehaltigem Gemüse, magerem Protein und gesundem Fett.

Als wir ihren Burrito gegen einen Salat tauschten Mit einer Basis aus Blattgemüse, die mit Fajita-Gemüse, Salsa, schwarzen Bohnen und Guac belegt war, gingen die Kohlenhydrate auf 42 Gramm zurück. Sie fühlte sich immer noch voll, zufrieden und voller Energie, und die Waage begann sich zu bewegen. Die Lektion: Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus fettig oder schlecht, sodass Sie sie nicht vollständig verbannen müssen. Das Mischen von Kohlenhydraten insgesamt ist auf lange Sicht im Allgemeinen nicht nachhaltig und für die Gesundheit nicht optimal. Das Ziel ist es, sich für hochwertige Kohlenhydrate zu entscheiden und ein Gleichgewicht anzustreben - genug, um den Kraftstoffbedarf Ihres Körpers zu decken, aber nicht zu übertreffen.

Beginnen Sie zuerst mit Gemüse und bauen Sie dann Ihre Mahlzeiten darauf auf. Ich empfehle oft, zum Frühstück eine volle Tasse nicht stärkehaltiges Gemüse und mindestens zwei Tassen zu jedem Mittag- und Abendessen einzuschließen. Mindestens fünf Tassen pro Tag (denken Sie an fünf Portionen in Tennisballgröße) liefern wertvolle Nährstoffe und bieten Schutz vor Krankheiten. Aber dieses Gemüse wird auch die Fülle erhöhen, das Volumen der Mahlzeiten erhöhen, den Blutzucker- und Insulinspiegel regulieren und eine gesunde Verdauung unterstützen, was alles zu einem nachhaltigen Gewichtsmanagement führt. Die meisten der über 40 Frauen, mit denen ich arbeite, überschätzen ihre Gemüsezufuhr, und laut CDC essen nur 9% der Erwachsenen die empfohlene Mindestaufnahme von zwei bis drei Tassen Gemüse pro Tag. (Hinweis: Das ist weniger als ich empfehle.)

Schlagen Sie beim Frühstück eine großzügige Handvoll Gemüse in einen Smoothie, falten Sie zerkleinerte Zucchini zu Hafer, fügen Sie Gemüse zu einem Ei oder Kichererbsen-Rührei hinzu oder essen Sie einfach Gemüse darauf die Seite, wie geschnittene Gurke oder rote Paprika. Anstelle von Sandwiches oder Wraps zum Mittagessen sollten Sie Salate oder Schüsseln mit einer großen Basis an Gemüse und Gemüse probieren. Braten Sie beim Abendessen Gemüse an, braten Sie es im Ofen, grillen Sie es oder braten Sie es an und machen Sie es zum größten Bestandteil der Mahlzeit.

Kombinieren Sie Ihr Gemüse erneut mit einer Quelle für mageres Eiweiß, gutes Fett und Eine kleinere Portion gesunder Kohlenhydrate, und Sie haben ein ideales Gleichgewicht sowohl für das Gewichtsmanagement als auch für eine gute Ernährung geschaffen.

Viele meiner Kundinnen über 40 sehen keine Bewegung der Waage, bis sie weniger Alkohol trinken oder machen Sie eine Pause vom Trinken. Alkohol ist schwierig, weil er in Maßen tatsächlich das Gewichtsmanagement unterstützen kann, so die Forschung. Aber Frauen, die viel trinken oder Alkoholexzesse haben, haben ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit.

Mäßiger Alkoholkonsum bedeutet ein Getränk pro Tag (und nein, sie übertragen es nicht), was 5 Unzen Wein und 12 Unzen entspricht Bier oder ein 1,5 Unzen Schuss destillierter Spirituosen.

Wenn Sie an den meisten Abenden eine halbe Flasche Vino trinken, kann es zu mehreren Problemen kommen. Erstens neigt Alkohol dazu, Hemmungen zu senken und den Appetit anzuregen, so dass Sie möglicherweise mehr essen, oft sinnlos. Auch wenn Alkohol konsumiert wird, wird der Abbau zur obersten Priorität des Körpers. Das bedeutet, dass mit Alkohol konsumierte Lebensmittel weniger wahrscheinlich verbrannt werden. Schließlich kann zu viel Alkohol den Schlaf stören - und ein gesunder Schlafzyklus hängt direkt mit dem Stoffwechsel, dem Gewichtsmanagement und der Ansammlung von Bauchfett zusammen.

Viele meiner über 40 weiblichen Kunden bleiben in einem veralteten Geist des Gewichtsverlusts stecken -sets. Eine davon besteht darin, Diätkost zu essen, also hochverarbeitete Produkte, die mit künstlichen Chemikalien hergestellt wurden, die weniger Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker oder Fett enthalten. Ich empfehle, diese ganze Menge für immer zu nixen! Diätkost ist nicht nur völlig unbefriedigend, sondern kann auch Ihren Appetit zerstören, Entzündungen auslösen, die gesunden Bakterien in Ihrem Darm verändern, die an das Gewichtsmanagement gebunden sind, und Ihr Immunsystem überfordern.

Untersuchungen zeigen auch, dass ein Wechsel von Verarbeitete Lebensmittel zu Vollwertkost erhöhen die Kalorienverbrennung, was bedeutet, dass das Essen von echten Lebensmitteln Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, auch ohne Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren (ein Ergebnis, das ich oft gesehen habe). Entscheiden Sie sich anstelle einer kalorienarmen Tiefkühlmahlzeit für eine herzhafte Linsensuppe und einen Salat mit Avocado-Belag. Greifen Sie anstelle einiger fettarmer Kekse nach einem in Mandelbutter getauchten Apfel oder ein paar Quadraten hochwertiger dunkler Schokolade (mehr dazu weiter unten).

Bei einem gesunden, nachhaltigen Gewichtsverlust geht es nicht darum Diät. Deprivation und Go On / Go Off-Ansätze schlagen letztendlich fehl. Nehmen Sie stattdessen eine Mentalität des Gleichgewichts an, dh nicht zu viel oder zu viel zu essen, mit Schwerpunkt auf Ernährung, nicht Einschränkung. Es mag langweilig erscheinen und ist keine schnelle Lösung. Aber es fühlt sich sowohl physisch als auch emotional am besten an, und dieser Ansatz ist aufrechtzuerhalten.

Die Forschung stützt etwas, das ich mir selbst bezeugen und mit meinen Kunden bezeugen kann: Das Einbauen von dunkler Schokolade als täglicher Leckerbissen hilft dabei, das Verlangen nach Süßem einzudämmen und salzige Lebensmittel. Dunkle Schokolade kann auch helfen, Stress abzubauen, ein wichtiger Auslöser für emotionales Essen. Eine Studie ergab, dass das Essen von etwa eineinhalb Unzen dunkler Schokolade pro Tag über zwei Wochen den Stresshormonspiegel bei Freiwilligen senkte, die sich selbst als stark gestresst einstuften.

Fünf Quadrate 70% dunkler Schokolade enthalten weniger als 250 Kalorien, aber dennoch Antioxidantien, Ballaststoffe und Magnesium, ein Mineral, das mit Entspannung, verbessertem Schlaf und verbesserter Stimmung verbunden ist.

Zu wissen, dass sie einen Schokoladengenuss haben, auf den sie sich freuen können, hat vielen meiner Kunden geholfen, weiterzugeben andere weniger befriedigende und kalorienreichere und kohlenhydratreiche Leckereien. Verteilen Sie es über den ganzen Tag oder genießen Sie eine Unze dunkler Schokolade als Teil eines täglichen Rituals, bei dem Sie Zeit haben.