Willst du abnehmen? Sie sollten aufhören, Kalorien zu zählen

Keri Rabe, eine 41-jährige Bibliothekarin der Grundschule in Austin, Texas, war früher ein Kalorienzähler mit hartem Kern. Ein Jahr lang protokollierte sie jeden Tag alles, was sie aß, und drückte im Kalorienraum nach zweimal gebackenen Kartoffeln und Aufläufen, indem sie sie mit fettarmer Milch zubereitete. Sie glaubte, Fett würde sie fett machen. Sie studierte die Speisekarte, bevor sie in Restaurants aß, und wählte ein Gericht nach der Anzahl der Kalorien aus, die sie für den Tag übrig hatte. "Ich war mir sicher, dass dies der einzige Weg ist, um konsequent Gewicht zu verlieren", sagt sie. "Ich dachte, ich müsste es für den Rest meines Lebens tun."

In gewisser Hinsicht hat es funktioniert. Rabe verlor in diesem Jahr 10 Pfund. Aber obwohl sie ihr Ziel erreicht hatte, war sie frustriert. Sie hasste es, vor und nach jeder Mahlzeit Mathe zu machen, und obwohl sie davongekommen war, minderwertiges Essen zu essen, während sie abnahm, fühlte sie sich immer noch nicht gut - und sie war nicht zufrieden.

Also eins Tag hörte Rabe auf zu loggen und machte sich auf die Suche nach einem besseren Weg, nicht nur um Gewicht zu verlieren, sondern um es fernzuhalten. "Ich habe nach einer Möglichkeit gesucht, wie ich für den Rest meines Lebens essen kann", sagt sie.

Rabe wollte gerade erfahren, was Experten jetzt entdecken: Die Qualität der Kalorien ist das Wichtigste, um gesund zu bleiben , Gewicht zu verlieren und diese Ergebnisse beizubehalten.

"Wenn Sie die richtige Qualität und Ausgewogenheit der Lebensmittel essen, kann Ihr Körper den Rest selbst erledigen", sagt Dr. David Ludwig, Endokrinologe, Forscher. und Professor an der Harvard Medical School, der das Gewichtsverlustbuch Always Hungry 2016 geschrieben hat? "Sie müssen weder Kalorien zählen noch nach Zahlen gehen."

Das Problem bei Lebensmitteln, die Menschen fett machen, ist nicht, dass sie zu viele Kalorien haben, sagt Dr. Ludwig. Es ist so, dass sie eine Kaskade von Reaktionen im Körper hervorrufen, die die Fettspeicherung fördern und Menschen dazu bringen, zu viel zu essen. Verarbeitete Kohlenhydrate - Lebensmittel wie Pommes, Soda, Cracker und sogar weißer Reis - verdauen sich schnell zu Zucker und erhöhen den Hormonspiegel Insulin.

„Insulin ist wie Miracle-Gro für Ihre Fettzellen“, erklärt Dr. Ludwig. Es weist die Zellen an, Kalorien im Blut aufzunehmen und als Fett zu speichern, sodass der Körper sich in Eile hungrig fühlt. Aus diesem Grund ist es so einfach, eine große Tüte Chips zu verschlingen und sich trotzdem ausgehungert zu fühlen.

Wiederholen Sie diesen Zyklus zu oft, und Ihr Stoffwechsel beginnt gegen Sie zu arbeiten. "Wenn Menschen versuchen, ihren Kalorienhaushalt zu verringern, wehrt sich der Körper", sagt Dr. Ludwig. Dies geschieht auf zwei Arten: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, um die Kalorien länger zu halten, und Sie fühlen sich hungriger. "Diese Kombination aus steigendem Hunger und Verlangsamung des Stoffwechsels ist ein Kampf, den wir langfristig verlieren werden", fügt er hinzu. In einer dramatischen Studie im letzten Jahr verfolgten die Forscher 14 Teilnehmer, die alle bei The Biggest Loser viel verloren hatten (die meisten etwa 100 Pfund), und sie fanden, dass dies der Fall war. Innerhalb von sechs Jahren hatten alle bis auf einen von ihnen viel oder das gesamte Gewicht wiedererlangt, das sie verloren hatten, weil ihr Stoffwechsel ins Stocken geriet und ihr Spiegel des hungerregulierenden Hormons Leptin sank Der Zyklus besteht darin, verarbeitete Kohlenhydrate durch gesunde Fette zu ersetzen, argumentiert Dr. Ludwig: "Fette erhöhen überhaupt kein Insulin, so dass sie ein wichtiger Verbündeter für den Gewichtsverlust sein können."

Diese Idee natürlich widerspricht jahrzehntelanger Ernährungsberatung. Die Amerikaner wurden lange vor den Gefahren von Fett gewarnt, da der Nährstoff mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie Kohlenhydrate und Proteine. Allein nach der Mathematik scheint es eine gute Idee zu sein, Fett durch Kohlenhydrate zu ersetzen - aber das ist es nicht. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer fettarmen Ernährung tendenziell weniger Gewicht verlieren als Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung.

In einer anderen Wendung, gesunde Fette zu essen - die Arten, die das Herz tatsächlich unterstützen, wie die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch und einfach ungesättigtes Fett in Olivenöl scheinen keine Gewichtszunahme zu verursachen. Eine im letzten Jahr in The Lancet Diabetes & amp; Die Endokrinologie zeigte, dass Menschen, die fünf Jahre lang eine an Gemüse und Fett reiche mediterrane Ernährung befolgten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, denen gesagt wurde, sie sollten fettarm essen. Eine verwandte Studie zeigte, dass Menschen, die sich fettreich ernährten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 Prozent verringerten, während diejenigen, die angewiesen wurden, sich fettarm zu ernähren, dies nicht taten.

'Nach 40 Jahren Hören Wie das Essen von Fett Fett macht und wie wir Kalorien zählen müssen, um unser Gewicht zu kontrollieren, haben Menschen Angst vor Lebensmitteln, die Menschen seit Hunderten von Jahren genießen und als gesund ansehen, wie Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch und sogar dunkle Schokolade ", sagt Dr. Ludwig. "Diese Lebensmittel gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt, obwohl sie mit Kalorien beladen sind."

Echte, natürliche Lebensmittel mit Ballaststoffen, Proteinen und Fett sind so zufriedenstellend, dass Sie natürlich weniger davon essen ihnen geht das neue Denken. "Wenn die Mahlzeit alle drei enthält, bewegt sich die Nahrung langsamer durch den GI-Trakt", sagt Mira Ilic, eine klinische Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic. Wenn ein Lebensmittel seine Zeit in Anspruch nimmt, fühlen Sie sich länger satt.

Anstatt eine kalorienbasierte Mahlzeit zu wählen, empfiehlt Ilic, Lebensmittel aus allen drei Kategorien auszuwählen: eine ballaststoffreiche wie Gemüse oder Vollkorn; eine Proteinquelle (denken Sie: Huhn oder Lachs); und ein gesundes Fett, wie ein Salat mit Olivenöl und gehackter Avocado.

Aber es ist immer noch möglich, es zu übertreiben, selbst bei gesunden Lebensmitteln. Die größten Versuchungen sind normalerweise Erdnussbutter und Mandelbutter - wenn man sie mit dem Löffel isst - und ganze Avocados, sagt Ilic. Sie mag die Methode des „gesunden Tellers“ zur narrensicheren Portionskontrolle: Zusammenstellen eines halben Tellers mit Gemüse ohne Stärke, das automatisch gesund ist; eine viertel Platte Protein; und eine viertel Platte mit hochwertigen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Lebensmittel mit gesunden Fetten tauchen in den Protein- und Kohlenhydratteilen der Platte auf. Wenn Sie sich an diese Formel halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sie zu viel essen. Nachdem Sie eine so abgerundete Mahlzeit zubereitet haben, fällt es Ihnen leichter, die Menge an gutem Fett, die Sie hinzufügen, in Schach zu halten.

Eine andere Möglichkeit, sich vor übermäßigem Essen gesunder, aber reichhaltiger Lebensmittel zu schützen, besteht darin, am Tisch langsamer fahren. "Viele Leute essen viel zu schnell", sagt Ilic. "Es dauert mindestens 20 Minuten, bis das Gehirn das Sättigungsgefühl und die Fülle des Magens erkannt hat, und Sie verpassen den Hinweis, satt zu sein, wenn Sie zu schnell essen."

Jüngste Forschungsergebnisse haben ergeben Wenn Menschen eine kurze Achtsamkeitsübung machten, die als Body-Scan-Meditation bezeichnet wurde und bei der Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer inneren Gefühle vornehmen, konnten sie interne Hinweise, die Hunger und Fülle signalisieren, besser erfassen. Es hat sich auch gezeigt, dass Menschen, die aufmerksamer sind, im Laufe der Zeit weniger Gewichtsschwankungen erfahren.

Auch wenn Sie durch das Essen hochwertiger Kalorien weniger nach Leckereien verlangen, gibt es immer noch Raum für gelegentlichen Genuss. Dr. Ludwig ist ein Fan von dunkler Schokolade, die Vorteile für Herz, Gehirn und Sättigung hat. Wenn dies für Sie nicht der Fall ist, können Sie gelegentlich Cookies in der Mischung behalten. „Nach der Reinigung des Stoffwechselschiefers und der Senkung des Insulins können die Menschen möglicherweise Gebäck, Nudeln usw. in Maßen genießen“, sagt Dr. Ludwig. Wenn Sie diese Lebensmittel vermissen, empfiehlt er zu experimentieren, um zu sehen, was Sie tun können, bevor Heißhunger ausgelöst wird. "Für andere, deren Stoffwechsel dies nicht so sehr toleriert, sind die Vorteile, die Kontrolle über den Hunger zu haben und das Verlangen nicht bekämpfen zu müssen, viel größer als die flüchtigen Freuden dieser verarbeiteten Kohlenhydrate."

Wie für Rabe, sie beendete ihr Jahr des Ausweichens von Kalorien, indem sie ein neues begann, in dem sie Fett und reduzierten Zucker umarmte. Sie verlor ungefähr so ​​viel Gewicht, während sie an Schlankheit, Kraft und einem stetigeren Energiestrom gewann.

„Ich fühle mich so viel freier, nicht eingeschränkt und besessen von Kalorien zu sein“, sagt sie. "Ich habe einige wirklich große Änderungen in der Qualität meiner Ernährung vorgenommen, und ich habe das Gefühl, dass ich sie aufrechterhalten kann."

Das Beste von allem war, dass sie ihre Liebe zum Essen erneuerte, so sehr, dass sie die Essensmathematik ablegte Sie hat ihren eigenen Kochblog gestartet.

Rabe sagt, dass sie nie wieder Kalorien zählen wird. "Ich bin intern motiviert, so zu essen, wie ich es tue, weil es mir Spaß macht", sagt sie. "Ich mag die Art, wie ich mich jetzt fühle."