Wir trainieren jetzt alle zu Hause - so können Sie sich nicht verletzen

Es ist wahr: Inmitten der sozialen Distanzierung aufgrund von COVID-19 sehen Ihre Workouts wahrscheinlich etwas anders aus - beispielsweise mit Blick auf Ihr Wohnzimmer, Ihre Küche oder Ihr Schlafzimmer. Da das Training zu Hause jedoch zur Mode wird (oder zumindest zur Notwendigkeit wird), wird es noch wichtiger, die richtigen Sicherheitsmaßnahmen zu treffen, um Verletzungen beim Training zu vermeiden.

Damit Sie mögliche Pannen umgehen können (und Machen Sie das Beste aus Ihren neuen Bewegungsmöglichkeiten), boten Ärzte und Fitnessexperten ihre Sicherheitstipps an. Befolgen Sie diese Anweisungen, um Ihren Körper während des Trainings zu Hause verletzungsfrei zu halten.

Schritt 1: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben - auch nichts auf dem Boden um Sie herum -, um Sport zu treiben. Überprüfen Sie, ob Sie im klaren sind, indem Sie Ihre Arme nach oben und außen legen und eine 360-Grad-Drehung durchführen, sagt Dr. Derek Ochiai, Orthopäde und Sportmediziner am Nirschl Orthopaedic Center. Er schlägt außerdem vor, den Boden auf Kinderspielzeug, Bücher, Gewichte und alles andere zu überprüfen, was im Weg stehen und dazu führen könnte, dass Sie stolpern und fallen oder sich verletzen - und das gilt auch nach dem Training.

Tatiana Lampa, CPT, Spezialistin für Korrekturübungen und Trainerin in New York City, schlägt vor, Möbel bei Bedarf zu bewegen, damit Sie den Raum zum Herumspringen haben, insbesondere wenn Sie eine HIIT-Klasse oder eine plyometrische Bewegung durchführen , wie Burpees oder breite Sprünge. Wenn Sie Gewichte heben, halten Sie sie einfach vor sich, damit Sie sehen können, wo sie sich befinden, während Sie andere Bewegungen ausführen.

Während Sie barfuß trainieren können, empfehlen beide Experten, in Turnschuhen zu schwitzen - aber nicht in Turnschuhen du hast draußen getragen. "Sie möchten sicherstellen, dass Sie keine äußeren Keime einbringen", sagt Lampa, insbesondere zur Zeit einer Pandemie. (Sie können sie jederzeit mit diesen von der EPA zugelassenen Produkten abwischen.)

Ihre nächste sicherste Wette, nachdem Turnschuhe barfuß ohne Socken laufen, sagt Ochiai. Das Training mit nackten Füßen bietet Vorteile: Alle Nerven in Ihren Füßen helfen Ihnen dabei, den Boden unter Ihnen besser zu verstehen, und Sie können sich besser für Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben absetzen. Wenn Sie jedoch keinen Schutz an Ihren Füßen haben, ist es besonders wichtig, dass Sie keine Ausrüstung auf dem Boden haben, auf die Sie möglicherweise stoßen könnten. Und wenn Sie es wirklich vorziehen, in Socken zu schwitzen, tragen Sie solche mit Griffen am Boden, wie Socken ohne Schlupf.

„Es gibt so viele kostenlose Workouts, was großartig ist, aber jeder Einzelne hat unterschiedliche Ziele, Prioritäten und unterschiedliche Fitnessniveaus “, sagt Lampa. „Wenn Sie ein kostenloses Training finden und es sich für Ihren Körper nicht gut anfühlt, ist dies ein Zeichen, um es zu überspringen.“

Auch wenn Sie neu im Sport sind, diese Zeit aber nutzen möchten Es ist eine großartige Idee, nach Hause zu gehen, um eine normale Routine zu starten, aber nehmen Sie es langsam, sagt Ochiai. „Wenn Sie versuchen, zu ehrgeizig zu werden und eine Trainingsroutine zu starten, von der Sie glauben, dass sie Sie stark antreibt, und dies dann einige Tage hintereinander tun, kann es zu Verletzungen durch Überbeanspruchung kommen. Dann werden Sie wahrscheinlich aufhören und dies nicht tun es wieder “, fügt er hinzu. Beginnen Sie stattdessen mit etwas, das Sie kennen, oder einem ersten timerfreundlichen Training und gehen Sie dann von dort aus. Lampa empfiehlt außerdem, sich an Trainer zu wenden, die Sie bewundern, wenn Sie Ihre Fitnessfähigkeiten verbessern möchten. Viele von ihnen erstellen für Sie ein individuelles Programm - natürlich mit unterschiedlichen Raten -, das Ihr Verletzungsrisiko verringern kann.

Beachten Sie Folgendes: Sie können keine Bankübungen durchführen. Das heißt, wenn Sie es in den nächsten Wochen oder Monaten hart treffen, dann aber ganz aufhören, kehren Sie zur Grundlinie zurück. „Sie möchten trainieren, um Gewohnheiten aufzubauen, damit Sie langfristig weiter trainieren können. Sie möchten sich nicht kurzfristig verletzen “, sagt Ochiai.

Es ist einfach, jeden Tag zu trainieren, besonders jetzt, wo alle im Inneren eingesperrt sind und nicht in unsere Lieblingsklassen gelangen können könnte uns mehr in den Hintern treten als die Routinen im Körpergewicht, die viele Menschen zu Hause machen. Aber wenn Sie versuchen, jeden Tag zu trainieren, versuchen Sie, nicht die gleichen Bewegungen zu wiederholen, sagt Ochiai. Vermeiden Sie es beispielsweise, jeden Tag der Woche gewichtete Kniebeugen zu machen, und fügen Sie stattdessen möglicherweise einige umgekehrte Ausfallschritte oder Jumping Jacks hinzu. Versuchen Sie beim Cardio abwechselnd Radfahren, Laufen und Seilspringen.

Tampa empfiehlt normalerweise fünf bis sechs Trainingstage pro Woche und mindestens ein oder zwei Tage für Ruhe und Erholung. Nehmen Sie an diesen Erholungstagen ein Bad, rollen Sie Schaum oder genießen Sie einfach die Netflix-Binges. "Ich denke, eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, besteht darin, einen Wochenplan zu erstellen - schreiben Sie ihn auf und zeichnen Sie alles auf", fügt sie hinzu. "Dies wird Sie zur Rechenschaft ziehen, sicherstellen, dass Sie nicht übertrainieren, und etwas Normalität in Ihr Leben bringen." Etwas, nach dem wir uns im Moment wahrscheinlich alle mehr sehnen als nach Bewegung.

Es ist einfach, bequem auf der Couch zu arbeiten oder den ganzen Tag auf dem Computer auf Ihrem Schreibtisch zu sitzen und zu starren. Aber genau deshalb möchten Sie einige Bewegungen ausführen, die die nach vorne gerichtete, normalerweise gebeugte Position umkehren, die zu Verspannungen in Nacken, Schultern und mittlerem Rücken führt, sagt Tampa. Konzentrieren Sie sich dazu auf Übungen für die hintere Kette wie Kreuzheben, Brücken, über Reihen gebeugt und Bandziehen.

Tampa hat sogar eine Herausforderung für diejenigen, die derzeit WFH sind: Stellen Sie für jede Stunde und wann immer es geht, einen Timer auf Aus, mach 10 Kniebeugen, 10 Gesäßbrücken und 10 über Reihen gebeugt. Ochiai empfiehlt außerdem, aufzustehen, wann immer Sie können (oder Ihren eigenen Stehpult zu erstellen) und zusätzliche Kernaufgaben zu erledigen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über 30 Sekunden lang Planken zu halten oder sich wie Superman und Vogelhund zu bewegen.

Unabhängig davon, welche Art von Training Sie ausführen, sind sich beide Experten einig, dass es am wichtigsten ist, Spaß damit zu haben und die Bewegung zu genießen . Tampa schlägt außerdem vor, eine Online-Community oder eine Gruppenklasse zu finden. "Es ist so schön, eine Gruppe von Menschen zu haben, die Sie unterstützen und Ihre Stimmung heben können", sagt sie.

Wissen Sie auch, dass die Vorteile von Sport jeglicher Art die Risiken überwiegen. "Das Trainieren und Aufrechterhalten oder das Starten eines langsamen, allmählichen Fortschreitens des Trainings ist entscheidend, da die Cardio-Vorteile das Verletzungsrisiko bei weitem überwiegen", sagt Ochiai. „Sich gesund zu halten, ist etwas, was wir zusammen mit sozialer Distanzierung tun können, um dies zu überwinden.“