Was ist die TLC-Diät und kann sie Ihnen beim Abnehmen helfen? Ein Ernährungsberater erklärt

Wenn Sie versucht haben, durch die ketogene Diät oder einen anderen kohlenhydratarmen Plan Gewicht zu verlieren, und es zu schwierig fanden, auf Brot, Vollkornprodukte und andere Kohlenhydrate zu verzichten, benötigen Sie möglicherweise ein wenig DC - die DC-Diät, das heißt.

DC steht für Therapeutic Lifestyle Changes. Der von den National Institutes of Health erstellte Plan konzentriert sich darauf, Menschen dabei zu helfen, herzgesunde Lebensmittel zu wählen. Es ermutigt Anhänger, 50% -60% ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 24% -35% aus Fett und 15% aus Protein zu beziehen. Der Plan debütierte im Jahr 2002 und wurde 2013 aktualisiert. Anfang dieses Monats landete er auf der Liste der bestplatzierten Diäten von US News und World Report.

Hier erfahren Sie, wie Sie ihm folgen, welche Vor- und Nachteile er hat und wie Sie wissen, ob TLC für Sie geeignet ist.

TLC wurde als Mittel zur Behandlung von Cholesterin entwickelt und kann Ihnen auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und das Risiko für andere chronische Krankheiten zu senken. Das Befolgen der Diät bedeutet, den Prozentsatz der Makronährstoffe, die Sie täglich zu sich nehmen, im Auge zu behalten. Es ist keine Lebensmittelgruppe verboten, aber Sie müssen möglicherweise einen Taschenrechner auspeitschen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu sich nehmen. Die Aufteilung des Essens sieht folgendermaßen aus:

25–35% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Bei Fettarten sollten weniger als 7% Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen. Bis zu 10% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen, und etwa 20% Ihrer gesamten Kalorien sollten aus einfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

50–60% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 20 davon –30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Ungefähr 15% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Protein stammen.

Weniger als 200 mg Cholesterin pro Tag sind zulässig. Süßigkeiten und Desserts sind ebenfalls in Ordnung, aber definitiv in Maßen.

Was Kalorien betrifft, verbrauchen Sie nur genug, um ein gesundes Gewicht zu erreichen oder aufrechtzuerhalten.

TLC empfiehlt außerdem mindestens 30 Minuten a körperliche Aktivität mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, an den meisten und vorzugsweise allen Wochentagen.

Der Plan bietet einige wichtige Vorteile. Da täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe empfohlen werden, werden Vollwertkost mit hohem Gehalt an gesunden Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten empfohlen. Dies passt auch zu der Grenze von 200 mg pro Tag für Cholesterin, da diätetisches Cholesterin in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist. Und die Berücksichtigung von bis zu 20% der Kalorien aus einfach ungesättigten Fettsäuren macht die DC-Diät avocado- und olivenölfreundlich, was sie in gewisser Weise an die hoch angesehene Mittelmeerdiät anpasst.

Es gibt jedoch eine Handvoll Nachteile . Der hohe Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten und die bescheidene Zuteilung von Protein können für einige leicht von der Basis abweichen. In meiner Praxis beschränke ich Kohlenhydrate häufig auf 40% der Kalorien für weniger aktive Menschen oder Menschen mit geringerem Energiebedarf, einschließlich älterer Erwachsener. Und meine aktiven Kunden benötigen in der Regel eine höhere Proteinaufnahme, abhängig von ihrem Trainingsregime und ihren Zielen.

Außerdem scheint die Cholesteringrenze von 200 mg jetzt unnötig zu sein. Sie haben vielleicht gehört, dass das wissenschaftliche Beratungsgremium der Ernährungsrichtlinien von 2015 Cholesterin (aus Lebensmitteln) als „keinen Nährstoff mit Bedenken hinsichtlich Überkonsum“ ansah. Diese Bezeichnung beruhte auf einem wachsenden Konsens darüber, dass die Cholesterinaufnahme nur einen geringen Einfluss auf das Cholesterin im Blut hat. Darüber hinaus können einige cholesterinreiche Lebensmittel wie ganze Eier gesundheitsschützende Nährstoffe enthalten, darunter entzündungshemmendes Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

Der andere herausfordernde Aspekt der DC ist die Übersetzung der Zahlen in praktische alltägliche Mahlzeiten. Der 85-seitige TLC-Erklärer der National Institutes of Health bietet empfohlene tägliche Portionen aus verschiedenen Lebensmittelgruppen, beantwortet Fragen zu Natrium, Omega-3-Fettsäuren und Alkohol und gibt Tipps zum Würzen von Lebensmitteln, Snacks, Essen gehen, Sport treiben und Gewichtsverlust. Aber Sie müssen weiter nach Beispielmenüs und Rezepten suchen.

Außerdem sind meiner Meinung nach viele der Essensvorschläge veraltet. Dazu gehören fettarme Hot Dogs, Margarine und Jello als Dessert, um nur einige zu nennen. Angesichts des heutigen Mantras für sauberes Essen und der Ratschläge, Zucker zu reduzieren, glaube ich, dass TLC ein weiteres Update gebrauchen könnte.

Auch wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, Ihr Cholesterin zu senken, kann die Übernahme vieler TLC-Richtlinien hilfreich sein Gewichtsverlust. Wenn Sie einfach das tägliche Faserziel von 20 bis 30 Gramm erreichen, können Sie Pfund verlieren, wenn Ihre aktuelle Aufnahme näher am amerikanischen Durchschnitt von 15 Gramm liegt. In einem kürzlich veröffentlichten Bericht der Weltgesundheitsorganisation wurde festgestellt, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist, und es gibt einen Bonus: Pro 8 g mehr Ballaststoffe pro Tag, Gesamttod und Inzidenz von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs Krebs nahm um bis zu 27% ab.

Wenn Sie sich entscheiden, TLC auszuprobieren, sollten Sie den Plan mit Schwerpunkt auf Vollwertkost modernisieren, was die Entzündungshemmung und den Gewichtsverlust weiter unterstützt. Wenn Sie Hilfe bei der Personalisierung des Plans auf der Grundlage von Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten benötigen oder ihn an die Bedürfnisse Ihres sehr aktiven Lebensstils anpassen möchten, sollten Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater in Verbindung setzen.