Was ist die neueste Forschung über Butter Vs. Andere Fette bedeuten eigentlich

Ich bin seit langem ein Verfechter von mehr "gutem Fett". Aber viele meiner Kunden sind verwirrt darüber, was heutzutage gutes Fett ausmacht, insbesondere mit Schlagzeilen wie „Butter is Back!“. und das Wiederaufleben von Schmalz in „gesunden“ Rezeptblogs. Jetzt bietet eine neue Harvard-Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, mehr Einblick in die gesündesten Fettarten.

Wissenschaftler verfolgten 126.233 Erwachsene aus zwei großen Langzeitstudien - der Nurses 'Health Study und die Follow-up-Studie für Angehörige der Gesundheitsberufe - für bis zu 32 Jahre. Alle zwei bis vier Jahre beantworteten die Teilnehmer Fragen zu ihrer Ernährung, ihrem Lebensstil und ihrer allgemeinen Gesundheit. Am Ende der Studie bewerteten die Forscher die Korrelationen zwischen der Art der aufgenommenen Fette und der Gesamtsterblichkeitsrate.

Im Vergleich zum Verzehr der gleichen Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydraten machte die Art des verbrauchten Fettes einen großen Unterschied : Eine um 2% höhere Aufnahme von Transfett (die Art in verarbeiteten Lebensmitteln) war mit einer um 16% höheren Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes verbunden. und jede 5% ige Erhöhung des gesättigten Fettgehalts (in Lebensmitteln wie Butter und rotem Fleisch enthalten) war mit einem Anstieg des Sterblichkeitsrisikos um 8% verbunden.

Umgekehrt hatten Menschen, die eine hohe Aufnahme von ungesättigten Fetten hatten - einschließlich beider einfach ungesättigte (Avocados, Nüsse, EVOO) und mehrfach ungesättigte (fetthaltiger Fisch und Sonnenblumenkerne) Fette hatten ein um 11 bis 19% geringeres Todesrisiko.

Was bedeutet das alles für Ihre tägliche Ernährung? Schauen Sie sich unten die sieben Faustregeln für Fett an, die ich mit meinen Kunden teile.

Dies ist einer der wichtigsten Bausteine ​​des Körpers. Wir verwenden Nahrungsfette, um Gewebe herzustellen. Bestimmte Arten sind wichtig, um Hormone auszugleichen, die Blutgerinnung zu kontrollieren, Ihr Gehirn und Ihre Arterien gesund zu halten und Entzündungen zu bekämpfen. Ohne Fett könnten Sie bestimmte Antioxidantien und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht aufnehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Fett das Sättigungsgefühl steigert und Sie sich länger satt fühlen. Aus all diesen Gründen sollte eine gesunde Ernährung tatsächlich einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Fett als aus Protein enthalten.

Eine der besten Möglichkeiten, von Fett zu profitieren, besteht darin, es zu verwenden, um „schlechte“ Kalorien zu verdrängen. Kohlenhydrate. Nehmen Sie zum Beispiel eine Handvoll Mandeln anstelle eines Kekses. Knabbern Sie an Oliven statt an raffinierten Crackern. Und tauschen Sie die Hälfte Ihrer üblichen Nudelportionen gegen Gemüse, das in EVOO, Knoblauch und Kräutern gebraten ist. Da sich Fette füllen, sollten Sie sich genauso zufrieden fühlen (oder noch mehr), wenn Sie sie anstelle von kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmitteln essen.

Neuere Forschungen zu gesättigten Fettsäuren haben einige Leute dazu gebracht, an Butter zu denken kann gut für dich sein. Aber genau das haben die Studien nicht herausgefunden. Eine Studie des Journal of American College of Cardiology ergab beispielsweise, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren gegen verarbeitete Kohlenhydrate (wie Weißbrot und weißer Reis) keinen Einfluss auf das Herzkrankheitsrisiko einer Person hat. Das deutet zwar darauf hin, dass Sie nicht besser dran sind, Gelee auf Ihrem Toast zu essen als Butter, aber es bedeutet nicht unbedingt, dass Butter und andere Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gesund sind.

Basierend auf allen Beweisen, ich Ich bin fest davon überzeugt, dass es gesünder ist, Vollkorntoast mit Avocado- oder Mandelbutter als mit Milchbutter zu haben und Gemüse in EVOO zu braten als in Butter oder Schmalz. Ich habe jedoch Kunden, die bestimmte Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, nicht aufgeben möchten. Wenn Sie genauso denken, suchen Sie nach tierischen Produkten, die mit Gras gefüttert und biologisch sind. Es hat sich gezeigt, dass auf diese Weise hergestellte Lebensmittel gesündere Arten von Fetten und einen höheren Gehalt an einigen Nährstoffen enthalten.

Untersuchungen zeigen, dass gesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Kakaobutter und Kokosnussöl nicht wirken auf die gleiche Weise wie gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln. In der Tat können sie sogar herzschützende Vorteile bieten. Ich verwende gerne Kokosnussöl extra vergine in Pfannengerichten, Backwaren und Smoothies. Und ich empfehle dringend, ein paar Quadrate dunkler Schokolade (reich an Kakaobutter) zu einem täglichen Genuss zu machen.

Während Transfette langsam aus unserer Lebensmittelversorgung verschwinden (siehe meinen vorherigen Beitrag über das Verbot der FDA), Es ist immer noch eine gute Idee, sich bewusst zu sein, was in Ihrem Essen enthalten ist, und diese verarbeiteten Fette so weit wie möglich zu begrenzen. Die besten Strategien sind, Fast Food, frittierte Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel gegen frischere Gerichte auszutauschen. Lesen Sie beim Kauf von verpackten oder lagerstabilen Waren - von Salatdressing bis zu Tiefkühlkost - immer die Zutatenliste. Good-for-You-Produkte sollten Zutaten enthalten, die sich wie ein Rezept lesen lassen, das Sie in Ihrer eigenen Küche zubereiten können. Sie sollten keine chemisch klingenden Wörter wie "hydriert" oder "umgeestert" haben, zwei Begriffe, die auf ungesundes Fett hinweisen.

Insgesamt deuten Untersuchungen darauf hin, dass einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren aus Fischen die besten Fette für Gesundheit und Langlebigkeit sind. (Zu den guten Omega-3-Optionen gehören Lachs, Sardinen, Regenbogenforellen, Makrelen und Thunfisch.) Beginnen Sie einen Tag lang mit einem Omelett aus Gemüse und Avocado oder Haferflocken mit Nüssen und Früchten. Bestellen Sie zum Mittagessen einen Vorspeise-Salat in EVOO und Balsamico-Essig. Naschen Sie Nüsse, Obst und etwas dunkle Schokolade oder Gemüse mit Hummus und Oliven. Zum Abendessen im Ofen gebratenes Gemüse neben Lachs oder eine großzügige Portion Avocado zu schwarzen Bohnen und Gemüse-Chili hinzufügen.

Jede dieser Mahlzeiten beinhaltet die gewinnbringende Kombination aus natürlichen Fetten, magerem Protein und viel Gemüse (ohne verarbeitete Kohlenhydrate oder Zuckerzusatz). Diese Art der Formel zum Aufbau von Mahlzeiten sorgt dafür, dass Sie sich genährt, zufrieden und voller Energie fühlen. Und Sie werden Ihr Herz für ein langes, gesundes Leben schützen.