Was dein Herz jetzt braucht

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Die Statistiken sind ernüchternd: Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins bei Frauen in den USA. Und geschätzte acht Millionen Frauen haben es. Darüber hinaus zeigt eine neue Studie, dass das allgemeine Herzkrankheitsrisiko für Amerikaner - insbesondere für Frauen - in den letzten Jahren den in den vergangenen Jahrzehnten gezeigten gesunden Abwärtstrend nicht fortgesetzt hat. Bereit für gute Neuigkeiten? Sie können mehr tun, um Herzkrankheiten vorzubeugen als fast jede andere schwerwiegende Erkrankung. Beginnen Sie mit diesen altersspezifischen Schritten.

Ihre 30er Jahre

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Deklarieren Sie eine Transfett-freie Zone
Häufig verwendet Verlängern Sie die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln wie Keksen und Crackern, die auch in Margarine enthalten sind. Transfette enthalten einen Doppelschlag: Sie erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL) und senken das gute, schützende HDL (Ihr LDL sollte unter 100 liegen; Ihr HDL, über 60). In einer Studie der Harvard University hatten Frauen mit dem höchsten Transfettgehalt im Blut das dreifache Risiko für Herzerkrankungen. Nehmen Sie ein Stichwort aus großen US-Städten wie New York und Philadelphia (die Transfette aus Restaurants verboten haben) und werfen Sie sie aus Ihrer Speisekammer.

Auf Zutatenlisten werden sie als „hydriert“ und „hydriert“ angezeigt. teilweise hydrierte Öle. Aber prüfen Sie auch jedes Produkt, das im Supermarkt als „transfettfrei“ angepriesen wird: Einige Hersteller haben gehärtete Öle durch tropische Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ersetzt, die auch das LDL-Cholesterin erhöhen. Essen gehen in einer Stadt, in der Transfette nicht verboten sind? Überspringen Sie das gebratene Zeug; Viele Restaurants verwenden die Öle immer noch zum Braten.

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Verwenden Sie Ihren Obgyn als Partner
Während Ihrer besten reproduktiven Jahre können Sie Ihren Obgyn besuchen mehr als Sie zu Ihrem normalen Arzt gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit ihr über Ihr Herz und Ihre gynäkologische Gesundheit sprechen, insbesondere weil der Blutdruck (BP) ansteigen kann, wenn Sie Antibabypillen einnehmen oder wenn Sie schwanger sind.

Frauen, die Präeklampsie entwickeln (schwangerschaftsbedingt) Bluthochdruck) sind später im Leben anfällig für Herzerkrankungen. Und im Allgemeinen bietet „wie Ihr Herz mit Schwangerschaften umgeht, eine Momentaufnahme davon, wie es im mittleren Alter aussehen wird“, sagt Dr. Sharonne Hayes, Direktorin der Womens Heart Clinic an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota Kriechen (die sichere Zone ist niedriger als 120 über 80), ersetzen Sie Salz durch Kräuter und Gewürze; Versuchen Sie zum Beispiel Kreuzkümmel für eine gesunde Variante von Popcorn. Zu viel Salz führt dazu, dass Blutgefäße Wasser zurückhalten, was zu einem hohen Blutdruck führen kann.

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Köcheln lassen
Wenn Sie überkochen, wenn der Käufer vor Ihnen steht Laut einer Studie von Dr. C. Noel Bairey Merz, Direktor des Womens Heart Center und Stiftungslehrstuhl für Womens Health at the Cedars, können 16 Lebensmittel in der 15-oder-weniger-Spur Ihre Arterien beschädigen -Sinai Heart Institute in Los Angeles. "Wut führt dazu, dass Ihr Blutdruck steigt und dort oben bleibt", sagt Dr. Merz. Deshalb ist es wichtig, den Ärger in jungen Jahren in den Griff zu bekommen, bevor er seinen Tribut fordert. Anstatt zu entlüften, wenn eine Situation Sie wütend macht, atmen Sie ein paar Mal tief durch und beschreiben Sie sich selbst, was Sie wütend macht. Das sollte Ihnen helfen, sich zu beruhigen.

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Ihre 40er

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Sparen Sie nicht im Schlaf
Wenn Ihre Hormone stark schwanken, kann es schwierig sein, einzuschlafen. Kein Wunder also, dass mehr als die Hälfte der Frauen in den Vierzigern mindestens einige Nächte in der Woche an Schlaflosigkeit leidet. Das ist auch nichts, worüber man gähnen könnte. Wenn Ihrem Körper der erholsame Schlaf entzogen ist, muss Ihr Herz härter arbeiten. Und viele Studien zeigen, dass zu wenig geschlossenes Auge zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Diabetes führen kann.

Wie wenig ist zu wenig? Eine kürzlich im Archiv für Innere Medizin durchgeführte Studie legt nahe, dass Sie bei weniger als 7,5 Stunden pro Nacht einem Risiko für Herzerkrankungen ausgesetzt sind.

Und kürzlich durchgeführte Untersuchungen der Duke University haben ergeben, dass Frauen diese einnehmen mehr als eine halbe Stunde, um einzuschlafen, oder diejenigen, die nachts häufig aufwachen, haben Entzündungen in ihren Arterien und höhere Insulinspiegel, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen.

Der einschläfernde Rx: Geben Sie Ihr Bestes Entspannen Sie sich bei einer entspannenden Schlafenszeit, wie dem Hören beruhigender Musik oder dem Einweichen in eine Wanne mit Badesalz. Und trotz der Schwierigkeit, die sich anhört, befolgen Sie diese Regel: Keine Technologie oder Arbeit im Schlafzimmer; Ihr Bett sollte nur zum Schlafen und Sex sein.

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Überwachen Sie Ihre Stimmung
Zwischen den Anforderungen von Beruf und Familie ist es leicht zu befürchten, dass etwas durch die Risse fällt - aber lassen Sie nicht zu, dass etwas Ihr eigener Seelenfrieden ist. Frauen in der Perimenopause haben fast das doppelte Risiko für Depressionen, und das bedeutet Ärger für ihr Herz, sagt Dr. Jennifer Mieres, Kardiologin und außerordentliche Professorin an der New York Universitys School of Medicine. Unkontrollierter Stress kann den Blutdruck erhöhen und die Blutgefäße mit entzündlichen Chemikalien überfluten, die in hohen Dosen für das Herz toxisch sein können, während Depressionen mit einer Verhärtung der Arterien in Verbindung gebracht wurden. Dann gibt es die ungesunden Gewohnheiten, die mit Stress und Blues einhergehen: Rauchen, übermäßiges Trinken und übermäßiges Essen.

Intelligente Medizin für Ihre Stimmung und Ihr Herz? Übung. Es hat sich gezeigt, dass 30 Minuten aerobe Aktivität (Gehen, Radfahren, Schwimmen) an den meisten Tagen der Woche die Symptome einer Depression um etwa die Hälfte reduzieren, ein Effekt, der mit dem Einsatz von Antidepressiva vergleichbar ist, während gleichzeitig der Blutdruck gesenkt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Wenn Sie sich jedoch häufig schlecht fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Therapie, Antidepressiva oder Johanniskraut. (Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass dieses Kraut genauso gut wie Antidepressiva wirkt und nur wenige Nebenwirkungen hat.)

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Holen Sie sich mehr Fisch, Leinsamen und Ballaststoffe in Ihren 40ern Wenn Östrogen sinkt, schleichen sich Ihr Blutdruck, Ihr Cholesterin und Ihre Triglyceride (eine im Blut gespeicherte Fettart) ein und machen ein herzgesundes Menü wichtiger denn je. Streben Sie jede Woche zwei Portionen Fisch wie Lachs oder Thunfisch nach Omega-3-Fetten an. oder pflücken Sie mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Margarine und Eier. Streuen Sie auch gemahlenen Leinsamen auf Joghurt oder Hüttenkäse, um den Cholesterinspiegel zu senken. Und experimentieren Sie mit Gerichten, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie Äpfel, Brokkoli, Bohnen und Kleie enthalten. Gesundheit Modeerscheinungen kommen und gehen, aber eine ballaststoffreiche Ernährung hat sich durchweg als gut für das Herz erwiesen, sagt Dr. Leslie Cho, Direktorin des Womens Cardiovascular Center an der Cleveland Clinic in Ohio.

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Kürzen Sie Ihre Taille
Wenn sich ein paar zusätzliche Pfund um Ihre Mitte gelegt haben Seit den Wechseljahren bist du nicht allein. "Grundsätzlich nehmen wir eher wie Männer zu", sagt Dr. Nieca Goldberg, Ärztliche Direktorin des Womens Heart Program der New York University und Autorin des Complete Guide to Womens Health . Der „Meno Potbelly“ ist besonders hart für das Herz, da er sich um die inneren Organe aufbaut, Entzündungen auslöst und zu Insulinresistenz führt.

Untersuchungen der berühmten Nurses Health Study ergaben, dass Frauen mit einem Taillenumfang von Unabhängig vom Gewicht starben mehr als 35 Zoll doppelt so häufig an Herzerkrankungen wie Frauen mit einer Taille von 28 Zoll. Trainingsroutinen mit geringer Intensität können helfen, den Bauchaufbau zu verlangsamen. Um ihn jedoch zu verkleinern, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche mit 60 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität ins Schwitzen kommen. Versuchen Sie zu joggen, auf einer herausfordernden Steigung auf dem Laufband zu laufen oder Runden zu schwimmen.

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Bleiben Sie stark
Da eine Hormonersatztherapie (HRT) nicht mehr in Betracht gezogen wird Schützen Sie Ihr Herz und können es sogar schädigen (sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken, wenn Sie es versuchen möchten). Sie müssen Ihr Herz mit starken Muskeln schützen. Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm mindestens zweimal pro Woche Krafttraining wie Gewichtheben, Yoga oder Pilates hinzu, empfiehlt Dr. Goldberg. Sie werden den Blutdruck in Schach halten, den Stoffwechsel ankurbeln, mehr Kalorien zappen, den Cholesterinspiegel kontrollieren und die Ausdauer verbessern. Gesamtsumme? Ein Herz, das über Jahre hinweg glücklich pumpt.

Genießen Sie einige Vorteile für Freunde
Was auch immer Sie Stress verursachen, wenn Sie sich auf Freunde stützen, um Unterstützung und Mitgefühl zu erhalten, können Sie den Blutdruck in Schach halten. "Es gibt eindeutig gute Dinge, die Ihrem Herzen passieren, wenn Sie sich um Menschen kümmern und Menschen sich um Sie kümmern", sagt Cedars-Sinais Dr. Merz. Sprechen Sie mit Freunden bei einem Spaziergang oder im Fitnessstudio über den Stress und verdoppeln Sie Ihren Herznutzen.