Was ist die beste Sitzposition bei Schmerzen im Iliosakralgelenk?

Wie man mit SI-Gelenkschmerzen sitzt
Übungen
Bürostuhl für SI-Gelenkschmerzen
Wie man steht
Schlafpositionen
Zusammenfassung

Sie haben ein Iliosakralgelenk (SI) auf beiden Seiten Ihres Körpers, an dem sich Ilium- und Kreuzbeinknochen verbinden. Ihr Kreuzbein ist der breite, flache Knochen zwischen Steißbein und Lendenwirbelsäule. Ihr Ilium wird oft als Ihr Hüftknochen bezeichnet.

Im Gegensatz zu vielen anderen Gelenken wie Knie oder Ellbogen bewegt sich Ihr SI-Gelenk nur sehr wenig und wird mit dicken Bändern zusammengehalten. Plötzliche Verletzungen oder wiederholter Stress können dazu führen, dass sich das SI-Gelenk entzündet und schmerzhaft wird. Möglicherweise spüren Sie diesen Schmerz im Gesäß oder im unteren Rücken.

Längeres Sitzen kann zu Schmerzen im SI-Gelenk führen oder bestehende Schmerzen verschlimmern. Bestimmte Positionen verursachen jedoch weniger Schmerzen als andere.

Lesen Sie weiter, um die besten Sitz-, Steh- und Liegepositionen zu ermitteln, wenn Sie mit SI-Gelenkschmerzen zu tun haben.

Sitzen mit Schmerzen im Iliosakralgelenk

Die Bänder in Ihrem SI-Gelenk helfen bei der Übertragung der Kraft zwischen Rumpf und Bein, wenn Sie Aktivitäten wie Gehen oder Laufen ausführen. Wenn Sie mit Schmerzen im SI-Gelenk zu tun haben, kann das Sitzen in Positionen, in denen diese Bänder unter Spannung stehen, zu weiteren Schmerzen und Reizungen führen.

Auf einem Stuhl sitzen

Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen sollten Sie darauf abzielen, Ihre Hüften neutral zu halten, um eine übermäßige Belastung der Bänder in Ihrem SI-Gelenk zu vermeiden. Denken Sie daran, Ihre Hüften gerade zueinander zu halten, und vermeiden Sie es, sich mehr zur Seite zu drehen.

Vermeiden Sie Positionen, die eine Hüfte höher wandern oder eine Asymmetrie in Ihren Hüften verursachen, z. B. wenn Sie Ihre Beine kreuzen.

So können Sie in einer guten Haltung sitzen, um die SI zu verwalten Gelenkschmerzen:

Setzen Sie sich mit der Brust nach oben und den Schulterblättern nach unten und entspannen Sie sich.
Halten Sie Ihre Knie leicht auseinander und ungekreuzt.
Denken Sie darüber nach Halten Sie sowohl Ihre „Sitzknochen“ in Kontakt mit Ihrem Stuhl als auch die Oberseite Ihrer Hüften.
Wenn Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken nicht stützt, legen Sie ein Polster oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken.

Schneiderposition

Die Schneiderposition ist eine weitere Option, um Ihr Becken neutral zu halten und die Bänder Ihres SI-Gelenks zu entlasten. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Hüften symmetrisch zu halten.

Setzen Sie sich auf den Boden oder eine andere feste Oberfläche, wobei Ihre Sitzknochen fest auf dem Boden liegen.
Kreuzen Sie Ihre Beine so, dass jeder von ihnen Ihre Füße befinden sich unter Ihren Oberschenkeln.
Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Schultern entspannt.

Verwenden Sie einen Stehpult

Wenn das Sitzen Ihnen etwas gibt Schmerzen können Sie zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Wenn Sie einen Stehpult verwenden, können Sie ihn folgendermaßen einrichten:

Stellen Sie Ihren Schreibtisch so ein, dass sich die Oberfläche auf Ellbogenhöhe befindet.
Stellen Sie sich mit Ihrem Bildschirm auf Etwa 20 bis 28 Zoll von Ihrem Gesicht entfernt und stellen Sie Ihren Monitor so ein, dass Ihre Augen zur Oberseite Ihres Bildschirms zeigen.
Kippen Sie Ihren Bildschirm um etwa 20 Grad nach oben.

Stuhlübungen gegen Schmerzen im SI-Gelenk

Stuhlübungen und Dehnungen können Ihnen helfen, Schmerzen und Steifheit um Ihr SI-Gelenk herum zu reduzieren und die Muskeln um das Gelenk herum zu stärken.

Sitzende Rückenbeugung

Diese einfache Dehnung des sitzenden Rückens kann Ihnen dabei helfen, die Steifheit des unteren Rückens zu verringern.

Setzen Sie sich mit den Händen auf den unteren Rücken und den Füßen flach auf den Boden auf die Stuhlkante.
Drücken Sie gegen Ihren unteren Rücken und atmen Sie ein.
Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Wirbelsäule krümmen und zur Decke schauen.
Wiederholen Sie dies bis zu fünf Mal.

Sitzende Katzenkuh

Die sitzende Katzenkuh streckt und stärkt die Muskeln in Ihrem Rücken und c Erz.

Stellen Sie Ihre Füße mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden.
Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern aufeinander zu Ihren Oberschenkeln.
Atmen Sie tief ein und langsam aus.
Biegen Sie beim Ausatmen die Wirbelsäule und schauen Sie zur Decke.
Atmen Sie erneut ein, während Sie die Schultern nach vorne rollen und über das Bringen nachdenken Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
Wenn Sie wieder ausatmen, kehren Sie die Bewegung um.
Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu fünf Mal.

Dehnung des Oberkörpers

Eine sitzende Rumpfdehnung ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule zu mobilisieren.

Legen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Stuhllehne.
Drehen Sie Ihren Körper in Richtung Arm und halten Sie ihn bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sitzende Beine heben

Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf die Kante Ihres Stuhls.
Heben Sie Ihren linken Fuß ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.
Senken Sie Ihren Fuß und r Epeat auf der anderen Seite.

Sitzende Oberschenkeldehnung

Die Dehnung der sitzenden Kniesehne hilft Ihnen, Ihre Kniesehnen zu lockern, und kann Schmerzen durch Muskelstörungen lindern.

Setzen Sie sich mit beiden Fersen auf dem Boden und den Zehen nach oben hoch an die Kante Ihres Stuhls
Greifen Sie nach vorne zu Ihren Füßen, bis Sie eine leichte Dehnung in den Hinterbeinen spüren.
Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.

Worauf Sie bei einem Bürostuhl achten sollten, wenn Sie Schmerzen im SI-Gelenk haben

Wenn Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen, kann die Suche nach einem bequemen Bürostuhl Ihnen helfen, Schmerzen im SI-Gelenk zu reduzieren. Sie sollten suchen nach:

Komfort. Der Stuhl sollte bequem genug sein, damit Sie Ihr Gewicht nicht ständig verlagern müssen.
Rückenstütze. Der Stuhl sollte Ihren unteren Rücken stützen, wenn Sie sitzen.
Höhe. Sie sollten in der Lage sein, den Stuhl so einzustellen, dass Ihre Augen in die Mitte Ihres Computerbildschirms schauen.
Höhe der Armlehne. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Arme bequem auf den Armlehnen abzulegen, ohne die Höhe Ihrer Schultern anzupassen.

Egal auf welchem Stuhl Sie sitzen, es ist eine gute Idee, häufige Pausen einzulegen etwa alle 30 Minuten sitzen.

Wie man mit SI-Gelenkschmerzen steht

Viele Menschen mit SI-Gelenkschmerzen stellen fest, dass es schlimmer wird, wenn sie längere Zeit stehen.

Stehen mit Eine gute Haltung kann dabei helfen, Ihre Wirbelsäule in Einklang zu halten und Ihre Schmerzen im SI-Gelenk zu lindern. Im Stehen:

Beugen Sie die Knie leicht.
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße
Drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein.
Machen Sie häufige Pausen vom Stehen.

Wie man mit SI-Gelenkschmerzen schläft

Es ist im Allgemeinen am besten, nicht auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie mit Nacken- oder Rückenschmerzen zu tun haben. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, wird Ihre Wirbelsäule stärker belastet. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch.

Wenn Sie auf einer Seite Schmerzen im SI-Gelenk haben, möchten Sie möglicherweise auf der anderen Seite schlafen, um das Gelenk zu entlasten. Wenn Sie ein Kissen zwischen Knie und Knöchel legen, können Sie Ihre Hüften besser ausrichten.

Eine andere Schlafhaltung, um Ihr SI-Gelenk zu entlasten, besteht darin, mit einem oder zwei Kissen unter Ihren Knien auf dem Rücken zu schlafen Ihre Hüften in einer neutralen Haltung.

Zum Mitnehmen

Wenn Sie mit SI-Gelenkschmerzen zu tun haben, sollten Sie versuchen, mit neutralen Hüften und entspanntem und gestütztem unteren Rücken zu sitzen. Wenn Ihr Stuhl keinen Halt bietet, können Sie ein Kissen oder Kissen hinter Ihren unteren Rücken legen.

Auch wenn Sie in perfekter Haltung sitzen, ist es wichtig, etwa alle 30 Minuten häufige Pausen einzulegen.